Tirage menton avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Dumbbell Upright-Row

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage menton avec haltères:

Programme divisé en quatre séances

Tirage menton avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage menton avec haltères

Comme alternative au tirage menton à la barre, tu peux également effectuer l’exercice avec des haltères. Le tirage menton avec haltères est plus doux pour les poignets, mais demande davantage de stabilisation. Comme dans la variante avec barre, tire les haltères des deux bras jusqu’à la hauteur du menton.

Le tirage menton avec haltères entraîne les trapèzes et la partie centrale des épaules. Il s’agit donc d’un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. Si tu souhaites te concentrer uniquement sur les trapèzes, jette un œil aux haussements d’épaules.

Exécution correcte

Si tu effectues le tirage menton avec haltères pour la première fois, mieux vaut te placer devant un miroir. Veille à bouger les deux bras avec la même amplitude.

La plupart des personnes ont un côté dominant, ce qui signifie souvent qu’un côté est non seulement plus fort, mais dispose aussi d’une plus grande amplitude. Pendant l’exercice, veille à déplacer les deux haltères de la manière la plus symétrique possible et sur la même amplitude.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tiens les haltères devant tes hanches, et non sur les côtés, avec une prise en pronation, le dos des mains tourné vers l’extérieur.

Garde le dos droit, la tête en position neutre, le regard vers l’avant et la poitrine sortie.

Monte maintenant les haltères près de ton corps de manière contrôlée.

Tire les mains vers le haut de manière contrôlée et régulière, sans prendre d’élan, jusqu’à ce que les haltères touchent presque ton menton. Tes coudes doivent toujours rester plus hauts que tes poignets.

À la fin du mouvement, redescends les mains de manière contrôlée et commence une nouvelle répétition.

Erreurs fréquentes

Comme indiqué plus haut, il est essentiel d’effectuer le tirage menton avec haltères de manière régulière et symétrique. Si tu prends de mauvaises habitudes d’exécution dès le début, tu auras du mal à t’en débarrasser par la suite. C’est particulièrement important, car tes muscles peuvent se développer différemment s’ils reçoivent des stimuli différents.

Nous te recommandons donc d’utiliser une charge plus légère au début et de l’adapter à ton côté le plus faible. Si ton côté gauche est plus faible, choisis uniquement une charge qu’il peut maîtriser, même si le côté droit pourrait en soulever davantage.