nSuns Dört Günlük Doğrusal İlerleme

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Dört günlük nSuns planı, 5/3/1 tarzı bir yükleme düzeninden türetilmiş, kuvvet ve kas hacmi odaklı, yüksek hacimli bir programdır. Yüzdelere dayalı birden fazla set, performans setleri ve antrenman maksimumunda haftalık değişiklikler kullanır. Ana hareketlerdeki yüksek iş yükü, bu planı daha kısa bir başlangıç programından ayırır.

Bu plan kimler için uygun?

Hareketleri zaten biliyorsan ve daha uzun antrenmanlara zaman ayırabiliyorsan bu planı seçebilirsin. Programın kaynağı, nSuns’a yeni başlayanlara dört günlük seçeneği öneriyor; bu, ağırlık antrenmanına ilk kez başlayacaklar için bir plan olduğu anlamına gelmiyor. Beş ve altı günlük versiyonları, bu plana fazladan günler eklemek için değil, ayrı seçenekler olarak sunuluyor.

Antrenman takvimi ve yapısı

Bu, ana harekette dokuz ve ikinci harekette sekiz set içeren dört günlük tablodur. Virgülle ayrılan tekrarları set sırasıyla oku; + ek tekrar yapılan seti gösterir. Diğer yardımcı hareketler ve set sayıları, tabloda seçimi serbest bırakılan yardımcı hareketler için training.fit örnekleridir. Yüzdeler ve ilerleme için özgün tabloyu kullan.

Pazartesi

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Ayakta barbell omuz press	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Kabloda row	3	10–12
Biseps curl	2	10–12

Salı

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Sumo deadlift	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Yatarak leg curl	2	10–12
Ters crunch	3	10–15

Perşembe

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Dar tutuşla bench press	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Hammer curl	2	10–12
Dambılla yana açış	2	12–15

Cuma

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Front squat	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Kabloda lat pulldown	3	10–12
Ters crunch	3	10–15

İlerleme nasıl işliyor?

Güncel tek tekrar maksimumunun %90’ını antrenman maksimumu olarak al. Çalışma ağırlıklarını hesap tablosuyla belirle ve bu maksimumu her hafta belirtilen 1+ setinin sonucuna göre güncelle. Özgün rehber, 0–1 tekrarda artış yapmamayı ve daha yüksek tekrar sayılarında kademeli artışları öngörür.

Bilim ne diyor?

Bir derlemede, daha yüksek haftalık hacim daha fazla gelişimle ilişkilendirildi, ancak ek kazanımların giderek azaldığı görüldü. nSuns’ın yüksek iş yükü bir antrenman uyaranı sağlayabilir; ancak ek setlerin getirdiği yük de kişiye uygun olmalıdır. ^[1]

Bir meta-analizde, otoregülasyona dayalı yaklaşımların kuvvet açısından genel olarak belirgin bir üstünlüğü gösterilemedi. Bir performans seti haftalık ayarlamalara yol gösterebilir, ancak nSuns’ın ilerleme sisteminin diğer yöntemlerden daha iyi olduğunu kanıtlamaz. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve programların nasıl uygulanacağına ilişkin önerileri inceler. nSuns Dört Günlük Doğrusal İlerleme programının iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve versiyonu

Topluluk rehberinin arşivlenmiş sürümündeki dört günlük hesap tablosunu kullan. Programın özgün açıklaması: nSuns LP – The Fitness Wiki.