training.fit-Beispielplan: Push/Pull/Legs + Oberkörper/Unterkörper

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Dieser training.fit-Beispielplan kombiniert Push, Pull und Legs mit einer weiteren Oberkörper- und Unterkörpereinheit in derselben Woche. Die Arbeit verteilt sich auf fünf Termine. Übungsliste und Satzvorgaben sind unser eigenes Beispiel für diese Aufteilung.

Für wen sich dieser Plan eignet

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die Übungen bereits kennst und das aufgeführte Equipment zur Verfügung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe für jeden.

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Montag: Push. Dienstag: Pull. Mittwoch: Legs. Freitag: Oberkörper. Samstag: Unterkörper. Donnerstag und Sonntag sind Pausentage.

Push

Übung	Sätze × Wiederholungen
Bankdrücken	3 × 6–10
Kurzhantel-Schulterdrücken	2 × 8–12
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	2 × 8–12
Seitenheben	2 × 12–15
Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15

Pull

Übung	Sätze × Wiederholungen
Latzug	3 × 8–12
Rudern am Kabelzug	3 × 8–12
Reverse Flys	2 × 12–15
Bizepscurls	2 × 10–15
Hammercurls	2 × 10–15

Beine

Übung	Sätze × Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3 × 6–10
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8–10
Beinbeugen, liegend am Gerät	2 × 10–15
Wadenheben am Gerät, stehend	3 × 10–15
Umgekehrte Crunches	2 × 10–15

Oberkörper

Übung	Sätze × Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12
Einarmiges Rudern	3 × 8–12 je Seite
Latzug	2 × 10–12
Seitenheben	2 × 12–15
Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15

Unterkörper

Übung	Sätze × Wiederholungen
Beinpresse	3 × 10–12
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–12
Beinstrecken	2 × 10–15
Wadenheben am Gerät	3 × 12–15
Dead Bug	2 × 8–12 je Seite

Die Tabelle zeigt Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Lass anfangs etwa 2–3 saubere Wiederholungen übrig. Pausiere nach anspruchsvollen Grundübungen ungefähr 2–3 Minuten und nach kleineren Übungen 1–2 Minuten, bei Bedarf länger.

So steigerst du dich

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erhöhe das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und prüfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse mit Split- und Ganzkörperplänen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. ^[1]

Quelle und Version des Trainingsplans

Dies ist ein eigenständig erstellter training.fit-Beispielplan. Übungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.