Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Trainingspläne
Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge
Beim Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge verbindest du eine diagonale Armführung mit einer Kniebeuge. Du hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen, führst sie von oberhalb einer Schulter zum gegenüberliegenden Knie und senkst dich dabei ab. Anschließend stehst du wieder auf und bringst das Gewicht auf demselben Weg zurück. Oberschenkel und Po übernehmen die Beinarbeit, die Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung und die Schultern führen das Gewicht.
Beim diagonalen Heben am Kabelzug führst du den Griff schräg von unten nach oben. Der Widerstand kommt dabei seitlich vom Kabelzug. Beim Spell Caster mit Kurzhanteln wandern zwei Kurzhanteln von einer Seite zur anderen. Möchtest du die Kniebeuge für sich üben, probiere einen Goblet Squat mit Kurzhantel, bei dem du die Kurzhantel während der gesamten Wiederholung nah vor der Brust hältst.
Richtige Ausführung
Fasse eine leichte Kurzhantel sicher mit beiden Händen und stelle dich etwa schulterbreit hin. Lass genug Raum, damit du das Gewicht außen an beiden Knien vorbeiführen kannst. Übe den diagonalen Weg zuerst aus einer niedrigeren Ausgangshöhe, bevor du das Gewicht über die Schulter hebst. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt und deine Handgelenke in einer angenehmen Stellung.
Führe die Kurzhantel von oberhalb der linken Schulter schräg vor deinem Körper zur Außenseite des rechten Knies und beuge dabei Hüfte und Knie. Oberkörper und Hüfte drehen sich gemeinsam mit. Der linke Fuß darf sich bei Bedarf mitdrehen, sodass dein Knie weiterhin der Fußrichtung folgt. Erzwinge keine große Drehung bei starr gehaltenen Hüften und Füßen.
Senke dich nur so weit ab, wie du die Hantel außen neben dem Knie noch kontrollieren kannst. Beuge dich nicht noch weiter zum Boden hinunter. Stehe wieder auf und führe die Hantel dabei zur linken Schulter zurück. Verzichte auf die Endposition über Kopf, wenn du dich dafür zurücklehnen müsstest. Wiederhole auf derselben Diagonalen und bringe die Hantel vor dem Seitenwechsel zurück an die Brust.
Übe das Anhalten am tiefsten Punkt, bevor du das Tempo erhöhst. Lass dabei genug Platz, damit weder Hände noch Hantelscheiben gegen dein Bein stoßen. Hebe die Hantel gleichzeitig mit dem Aufstehen an. Halte sie vor dem Wechsel der Diagonalen ruhig nahe an der Brust, statt über Kopf schwungvoll die Richtung zu ändern.
Das folgende Video zeigt eine schnellere Variante, bei der die Kurzhantel zwischen deine Beine geführt und mehr Schwung genutzt wird. In dieser Anleitung bleibt das Gewicht außen am gegenüberliegenden Knie und wird kontrolliert geführt. Nutze das Video deshalb nur zur groben Orientierung, nicht für das genaue Tempo oder die untere Position.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Fasse eine leichte Kurzhantel sicher mit beiden Händen und stelle dich ungefähr schulterbreit hin.
Führe sie über die linke Schulter oder in eine niedrigere Ausgangshöhe, die du gut kontrollieren kannst.
Beuge Hüfte und Knie und bewege das Gewicht schräg zur Außenseite deines rechten Knies.
Lass Hüfte und Füße mitdrehen, sodass deine Knie weiterhin in Richtung der Fußspitzen zeigen, und nimm deinen Oberkörper dabei kontrolliert mit.
Stehe auf und führe die Hantel auf derselben Diagonalen zurück nach oben.
Bringe die Hantel vor dem Seitenwechsel zur Brust und senke das Gewicht zum Abschluss kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Wirfst du die Kurzhantel nach unten, kann sie deinen Oberkörper weiter mitziehen als beabsichtigt. Senke die Hantel kontrolliert ab und führe sie ohne plötzliches Zurückfedern wieder nach oben. Wähle das Gewicht so leicht, dass du in der tiefen Position anhalten kannst.
Du musst weder besonders tief in die Knie gehen noch den Körper möglichst weit drehen. Verkürze die Bewegung, wenn sich deine Ferse ungewollt hebt, das Knie von der Fußrichtung abweicht oder dein Rücken rund wird. Wähle eine niedrigere Ausgangshöhe, wenn dich die Endposition über Kopf zum Zurücklehnen bringt. Beherrsche den gesamten Bewegungsablauf sicher, bevor du die Belastung steigerst.