Bulgarische Kniebeugen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Flachbank
• Kurzhantel

Andere Bezeichnungen

• Rear-foot elevated split squat; RFESS

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Langer Adduktor
  (Musculus adductor longus)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bulgarische Kniebeugen:

Muscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen5/3/1 für AnfängerPHUL: Power Hypertrophy Upper LowerMuscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger

Bulgarische Kniebeugen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bulgarische Kniebeugen

Die bulgarische Kniebeuge ist eine einbeinige Übung: Du legst deinen hinteren Fuß auf einer Bank ab und beugst dein vorderes Bein, um deinen Körper abzusenken. Anders als bei Ausfallschritten im Gehen bleiben deine Füße an Ort und Stelle. Dabei trainierst du vor allem den Po und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), wobei deine Hüfte einen großen Teil der Arbeit übernimmt. Die Oberschenkelrückseite, die Oberschenkelinnenseite und weitere stabilisierende Muskeln helfen, die Bewegung zu kontrollieren. Eine Untersuchung mit 20 Frauen mit Krafttrainingserfahrung erfasste bei dieser Übung die Aktivität des äußeren Quadrizepskopfes (Vastus lateralis), des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.^[1]

Du kannst zunächst nur mit deinem Körpergewicht üben und Kurzhanteln dazunehmen, sobald du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist. Als Alternativen eignen sich der Ausfallschritt mit Kurzhanteln, der Ausfallschritt mit Langhantel und Kniebeugen mit Langhantel. Fällt es dir mit erhöhtem hinterem Fuß schwer, das Gleichgewicht zu halten, übst du zuerst den stationären Ausfallschritt mit beiden Füßen am Boden.

Richtige Ausführung

Die Ablage für den hinteren Fuß soll dir helfen, eine passende Position einzunehmen, ohne deine Hüfte in eine unangenehme Haltung zu zwingen. Finde diese Position, bevor du Kurzhanteln hinzunimmst.

Verwende eine stabile Bank, die weder verrutschen noch kippen kann. Wähle die Höhe so, dass du deinen Körper absenken kannst, ohne ein unangenehmes Ziehen an der Hüftvorderseite des hinteren Beins zu spüren oder ins Hohlkreuz auszuweichen. Eine niedrigere Ablage kann angenehmer sein als eine übliche Trainingsbank.

Stelle deine Füße seitlich etwas versetzt auf, statt sie wie auf einer Linie hintereinander zu platzieren. Passe den Abstand zur Bank mit einigen Wiederholungen ohne Zusatzgewicht an, bis dein vorderer Fuß vollständig am Boden bleibt und du dich gleichmäßig absenken und aufrichten kannst. Deine Hüfte zeigt nach vorne und deine Bauchmuskulatur bleibt angespannt. Eine leichte Vorneigung aus der Hüfte ist in Ordnung; behalte dabei die natürliche Haltung deines Rückens bei.

Die Hauptarbeit übernimmt dein vorderes Bein, während der hintere Fuß vor allem beim Gleichgewicht hilft. In einer Untersuchung mit 26 trainierten Männern, die eine Langhantel verwendeten, entfielen im Durchschnitt rund 84 Prozent der gesamten vertikalen Kraft auf den jeweils vorderen Fuß der Teilnehmer. Diese genaue Verteilung musst du nicht anstreben: Sie beschreibt die getesteten Wiederholungen und ist kein Zielwert für deine Ausführung mit Körpergewicht.^[2]

Senke dich nur so weit ab, wie es sich angenehm anfühlt und du die Bewegung kontrollieren kannst. Ein ungefähr waagerechter vorderer Oberschenkel ist ein Anhaltspunkt, aber keine vorgeschriebene Tiefe. Belaste den gesamten vorderen Fuß. Verwendest du Kurzhanteln, hältst du sie seitlich am Körper.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und lege den Fußrücken eines Beins hinter dir auf die Bank.

Stelle deinen vorderen Fuß fest auf den Boden.

Passe deine Schrittstellung auch seitlich an. Achte darauf, dass deine Füße nicht wie auf einer Linie stehen, damit du besser das Gleichgewicht hältst.

Richte deine Hüfte nach vorne, spanne den Bauch an und lege deine Hände an die Hüften oder halte sie zum Balancieren nach vorne.

Beuge dein vorderes Knie und deine Hüfte, um deinen Körper langsam abzusenken. Das hintere Knie bewegt sich Richtung Boden, während dein vorderes Knie der Richtung deiner Zehen folgt.

Beende die Abwärtsbewegung in einer Tiefe, die du mit aufgesetzter vorderer Ferse und nach vorne gerichteter Hüfte kontrollieren kannst. Lass dich nicht auf das hintere Knie fallen. Ein Polster kann einen leichten Kontakt abfedern, aber stütze dein Gewicht nicht darauf ab.

Drücke dich über den gesamten vorderen Fuß nach oben, strecke dein vorderes Bein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nach deinen Wiederholungen stellst du den hinteren Fuß wieder auf den Boden und wechselst die Seite.

Häufige Fehler

Eine seitlich zu enge Schrittstellung erschwert es dir, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du wackelst, legst du die Kurzhanteln ab und passt deine Fußposition an, bevor du weitermachst.

Lass dein vorderes Knie nicht nach innen kippen und hebe die Ferse nicht an, nur um tiefer zu kommen. Führe das Knie in Richtung deines Fußes und bleibe in einem Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Die Zehenspitzen sind keine allgemeingültige Grenze für die Vorwärtsbewegung des Knies: Eine Übersichtsarbeit zu Langhantel-Kniebeugen stellt ein pauschales Verbot infrage. Sie legt allerdings keinen bestimmten sicheren Kniewinkel für bulgarische Kniebeugen fest.^[3]

Vermeide außerdem ein Federn am tiefsten Punkt oder ein Abstoßen mit dem hinteren Bein. Dein vorderes Bein sollte die Hauptarbeit übernehmen. Verringere deshalb Gewicht oder Tiefe, wenn du dich nicht gleichmäßig über das vordere Bein aufrichten kannst.

Was die Forschung sagt

Zur bulgarischen Kniebeuge gibt es sowohl Trainingsstudien als auch Untersuchungen einzelner Trainingseinheiten. Die dabei gemessene Muskelaktivität zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet. Sie sagt nicht aus, wie stark er wächst.

In einer 5-wöchigen Studie trainierten 18 Rugbyspieler aus einem Nachwuchsleistungszentrum im Alter von etwa 18 Jahren 2-mal pro Woche entweder bulgarische Kniebeugen oder Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken. Beide Gruppen wurden in beiden Übungen stärker und verbesserten sich beim 40-m-Sprint sowie in einem Agilitätstest. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nicht signifikant.^[4]

In einer Studie führten 11 Personen mit moderater Krafttrainingserfahrung bulgarische Kniebeugen, normale Split Squats und einbeinige Kniebeugen mit der Langhantel aus und gingen dabei in jedem Satz bis zum Muskelversagen. Die Spitzenaktivität im großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und im äußeren Anteil der Oberschenkelvorderseite unterschied sich zwischen den Übungen nicht. Der Biceps femoris an der Oberschenkelrückseite war bei der bulgarischen Variante aktiver als beim normalen Split Squat. Der seitliche Gesäßmuskel arbeitete dagegen bei der einbeinigen Kniebeuge am stärksten.^[5]

Bei 21 trainierten Sportlerinnen, die ohne Zusatzgewicht übten, erhöhte ein um etwa 40 Grad vorgeneigter Oberkörper die Aktivität im Gluteus maximus und im Biceps femoris. Lag der hintere Fuß auf einer Bank, nahm auch die Aktivität im Rectus femoris an der Oberschenkelvorderseite zu. Bei aufrechtem Oberkörper arbeiteten die unteren Rückenmuskeln stärker, wenn der hintere Fuß in einer aufgehängten Seilschlaufe statt auf einer Bank lag.^[6]

In einer weiteren Studie führten 20 krafttrainierte Männer bulgarische Kniebeugen mit 35 % ihres Maximalgewichts bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken aus. Die Langhantel-Kniebeuge selbst absolvierten sie mit 70 %. Bei beiden Übungen verrichtete das Hüftgelenk mehr mechanische Arbeit als Knie und Sprunggelenk. Bei der bulgarischen Kniebeuge wurde das Knie weniger stark gebeugt. Bei dieser Übung waren am Knie sowohl das maximale Drehmoment als auch der über die Bewegung aufsummierte Drehmomentimpuls geringer als am Sprunggelenk. Die mechanische Arbeit unterschied sich zwischen diesen beiden Gelenken jedoch nicht signifikant. Die Autoren sehen in der bulgarischen Kniebeuge eine mögliche Option für hüftbetontes Training mit geringerer Beanspruchung des Knies, etwa zu Beginn einer Knie-Rehabilitation. Untersucht wurden allerdings trainierte Männer ohne kürzlich erlittene Verletzungen der unteren Extremitäten, keine Reha-Patienten.^[7]

1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.