Rudern mit Langhantel
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae) - Rücken: Untergrätenmuskel
(Musculus infraspinatus) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Rudern mit Langhantel:
Rudern mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rudern mit Langhantel
Langhantel-Rudern ist eine Grundübung und besonders beliebte Übung zum Training des oberen Rückens. Der Bewegungsablauf funktioniert grundsätzlich wie folgt: Mit vorgebeugtem Oberkörper bewegst du die Langhantel in Richtung deines Bauches und lässt sie wieder nach unten ab. Damit folgt die Übung der Bewegung, die du auch beim Rudern am Gerät bzw. Kabelzug-Rudern ausführst.
Die vorgebeugte Oberkörperhaltung erfordert noch mehr Spannung und Körperkontrolle, als das beim Rudern am Kabelzug der Fall ist. Bei der Maschinen-Variante fällt diese Spannung wegen des Stützpolsters weitestgehend weg.
Auch wenn es sich beim Rudern mit Langhantel um eine Übung für den oberen Rücken handelt, wird durch die Körperhaltung auch der untere Rücken mittrainiert. Dementsprechend spürst du während oder eventuell auch nach dem Training deinen unteren Rücken. Eine saubere Form ist hierbei besonders wichtig, damit es nicht zu Bandscheibenproblemen kommt.
Richtige Ausführung
Ebenso wie bei den oben genannten anderen Ruder-Varianten lässt sich auch beim Rudern mit der Langhantel der Griff variieren. Daraus ergibt sich ein unterschiedlicher Muskelfokus. Im weiten Obergriff wird der obere Rücken und die Schultern stärker gefordert. Im engen Unter- oder Obergriff, mit enger Ellbogenführung am Körper, sind (besonders im Untergriff) Bizeps und Lat im Fokus.
Die Oberkörper- und Rückenhaltung ist von ganz besonderer Bedeutung beim Langhantel-Rudern. Es ist wichtig den Oberkörper ausreichend weit, aber nicht zu weit nach vorne zu beugen. Ist der nicht ausreichend weit nach vorne gerichtet, wird der Lat unzureichend aktiviert und der Fokus liegt auf Nacken und Schultern. Es handelt sich dann eher um das aufrechte Rudern.
Besonders das andere Extrem sollte aber tunlichst vermieden werden: Den Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen. Denn das hat zur Folge, dass sich auch dein unterer Rücken beugt, was wiederum eine besondere Belastung für die Bandscheiben in dem Bereich bedeutet.
Eine optimale Oberkörperhaltung bedeutet also diesen gerade, mit leichtem Hohlkreuz, nach vorne zu richten. Indem du den Po bewusst nach hinten streckst und einen sogenannten „Entenhintern“ machst, erreichst du diese Position am einfachsten. Das sieht zwar lustig aus, ist aber wichtig zu beachten, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Sieh die nachfolgend auch unbedingt das (englischsprachige) Video an, das die Oberkörperhaltung gut erklärt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich in etwa schulterbreit vor die am Boden liegende Langhantel.
Geh ein wenig in die Knie, halte deinen Rücken gerade (nicht rund) und greife die Hantelstange in deinem bevorzugten Griff.
Hebe die Hantel mit geradem Rücken aus den Beinen (siehe Video) und richte dich zunächst ganz normal auf. Die Langhantel befindet sich dabei vor deinen Oberschenkeln.
Winkle deinen Oberkörper jetzt wie oben beschrieben nach vorne ab und strecke den Po raus. Dein Rücken ist dabei gerade mit einem leichten (!) Hohlkreuz. Die Langhantel befindet sich weiterhin fest in denen Händen und vor deinen Schienbeinen.
Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe die Schultern ein wenig zurück. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Ziehe die Langhantel nach oben in Richtung deines Bauches. Diese Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung. Achte darauf den Rücken währenddessen weiterhin gerade zu halten.
Halte diese Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler und Verletzungen
Die Haltung des Rückens ist beim Langhantel-Rudern besonders wichtig. Denn das hohe Gewicht, mit der die Übung üblicherweise ausgeführt wird, bedeutet bei falscher Haltung auch eine hohe Belastung für die Bandscheiben. Achte daher darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Indem du den Po rausstreckst, lässt es sich meist sehr gut vermeiden, den Rücken zu krümmen.
Aber nicht nur die Ausführung selbst muss sauber erfolgen, schon beim Heben der Langhantel musst du auf die richtige Form achten. Hebe die Langhantel nie mit gekrümmten Rücken und gestreckten Beinen. Geh stattdessen etwas in die Knie, halte deinen Rücken gerade und hebe die Langhantel mit der Kraft der Beine. So vermeidest du eine unnötige Belastung der Bandscheiben des unteren Rückens.