Peso muerto sumo
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto sumo:
Peso muerto sumo: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional que se distingue por una postura más abierta de los pies. Como en el peso muerto habitual, inclinas el torso para levantar la barra desde el suelo y estiras las piernas y la espalda hasta ponerte de pie.
La separación de los pies acorta el recorrido y desplaza parte del trabajo muscular hacia las piernas. Por eso, la zona lumbar soporta menos carga que en el peso muerto convencional. Aun así, una buena técnica sigue siendo fundamental para evitar lesiones.
Aunque el peso muerto sumo pueda intimidarte si estás empezando, conviene conocer las distintas variantes del peso muerto. Si lo haces correctamente, puede ser un entrenamiento excelente. Si todavía no estás preparado, puedes probar el peso muerto con mancuernas, el peso muerto rumano, los buenos días (para centrarte en la zona lumbar) o las extensiones de espalda en máquina para preparar esa zona. Las sentadillas también son una buena alternativa para entrenar las piernas.
Ejecución correcta
El peso muerto sumo sigue los mismos principios que el convencional: mantener la espalda recta es esencial para entrenar de forma segura y eficaz. Antes de añadir mucho peso, dedica tiempo a perfeccionar la técnica con la ayuda de un entrenador, delante de un espejo o grabándote.
Separa los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros. No hay una distancia fija, pero empezar con una apertura solo un poco mayor te ayuda a evitar tensión excesiva en los isquiotibiales, la zona lumbar y las caderas. Orienta los dedos de los pies en la misma dirección que las rodillas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Con la barra en el suelo, colócate delante de ella con los pies separados a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros. Acércate hasta que la barra quede sobre la zona media de los pies, sin que toque las espinillas.
Flexiona las rodillas y las caderas. Agarra la barra firmemente en pronación con ambas manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros; los brazos deben quedar entre las piernas. Sitúa los hombros justo encima de la barra y las caderas a una altura intermedia entre la cabeza y las rodillas.
Mantén un arco mínimo en la zona lumbar y el resto de la espalda recta. Alinea la cabeza con la columna y las caderas, y activa el abdomen. Esta es la posición inicial.
Con los brazos extendidos, levanta la barra del suelo estirando las piernas al mismo tiempo que enderezas el torso. Intenta que, vista de lado, la barra suba en línea vertical, sin describir un arco. Llévala cerca de las espinillas, pero sin tocarlas.
Termina llevando ligeramente las caderas hacia delante, de pie y con la barra delante de ellas. No arquees la espalda en exceso. Mantén un instante esta posición.
Vuelve a bajar la barra flexionando las piernas y las caderas hasta la posición inicial. Puedes apoyarla en el suelo, pero si vas a hacer más repeticiones, mantén la tensión del cuerpo sin relajarte.
Evitar errores y lesiones
El peso muerto sumo puede presentar los mismos errores y riesgos de lesión que el convencional. Cuida la técnica para evitar sobrecargar los discos intervertebrales. No redondees la espalda: sostener una carga elevada con la espalda curvada somete a la columna a mucha tensión y puede causar lesiones graves. Por eso, empieza con poco peso y practica la postura correcta delante de un espejo.
Una forma de comprobar la técnica es levantar la barra en línea recta junto a las piernas, sin que describa un arco. Para ello, mantenla cerca del cuerpo, aunque sin dejar que lo toque.
No existe una posición perfecta para los pies. No hagas caso si te dicen que las puntas de los pies deben mirar al frente: con una postura abierta suelen apuntar hacia fuera. Escucha a tu cuerpo y coloca los pies de modo que la carga no te provoque dolor en las rodillas.