Fondos asistidos con banda
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Fondos asistidos con banda:
Fondos asistidos con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Fondos asistidos con banda
Los fondos asistidos con banda te permiten practicar fondos con parte de tu peso corporal sostenido por una banda elástica. Agarras las barras paralelas y apoyas ambas rodillas sobre la banda tendida entre ellas. El pecho, los tríceps y la parte delantera de los hombros trabajan mientras bajas y elevas el cuerpo, con la ayuda de la banda para volver arriba.
La ayuda de la banda cambia a medida que se estira, así que no recibes la misma asistencia durante todo el movimiento.[1] En los fondos asistidos en máquina, un contrapeso regulable y una plataforma para las rodillas proporcionan esa asistencia.
Ejecución correcta
La banda ayuda a subir, pero también se mueve bajo tu cuerpo. Conviene practicar cómo entrar en la posición asistida, mantenerte en ella y salir de ella antes de hacer una repetición completa.
Utiliza barras de fondos firmes y una banda diseñada para ejercicios asistidos. Fíjala entre ambas empuñaduras siguiendo las instrucciones del equipo y comprueba que no pueda deslizarse. Revisa el montaje antes de apoyar las rodillas. Un peldaño o una plataforma estable te ayuda a colocarte sin saltar sobre la banda estirada.
Agarra ambas barras de la misma forma, rodeándolas también con los pulgares. Coloca las rodillas en el centro de la banda y dedica un momento a encontrar el equilibrio con los brazos rectos. Mantén la cabeza alineada con el torso y mira hacia delante y ligeramente hacia abajo.
Baja con suavidad y una ligera inclinación del torso hacia delante, dejando que los codos se desplacen hacia atrás junto al cuerpo. Desciende solo hasta donde puedas controlar los hombros. Empuja de nuevo hacia arriba de manera uniforme, manteniendo las rodillas en su sitio sobre la banda. Esta debe ayudarte a subir sin hacerte rebotar desde abajo.
Elige suficiente asistencia para controlar tanto la parte alta como la parte baja del movimiento. Prueba primero un fondo corto para comprobarlo. Al terminar, mantén el agarre mientras sales con cuidado de la banda hacia la plataforma. Deja que la banda se destense con control y suelta las barras solo cuando los pies sostengan tu peso.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la banda de asistencia entre las empuñaduras y comprueba con una presión ligera que permanece en su sitio.
Sube al peldaño o la plataforma y agarra las barras rodeándolas con los pulgares. Coloca ambas rodillas en el centro de la banda.
Sostén el cuerpo con los brazos rectos y encuentra el equilibrio sin balancear las piernas.
Flexiona los codos y baja de manera uniforme por un recorrido cómodo, manteniendo ambas rodillas apoyadas.
Empuja con ambas manos para elevar el cuerpo y extender los brazos con control. Después de la última subida, mantén el agarre y sal con cuidado de la banda hacia el peldaño o la plataforma. Deja que se destense sin volver de golpe y suelta las barras solo cuando los pies sostengan tu peso.
Errores frecuentes
Apoya ambas rodillas sobre la banda antes de empezar a bajar. Buscar el apoyo durante la primera repetición dificulta el control del movimiento.
No utilices la banda como un trampolín ni balancees los pies para terminar de subir. Si no puedes cambiar de dirección con suavidad, utiliza más asistencia o un recorrido más corto. Sustituye una banda desgastada y asegura cualquier fijación suelta antes de empezar otra serie.
Fuentes
- Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.