Press de banca con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de banca con mancuernas:
Press de banca con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es una alternativa popular al press de banca con barra. Permite mover los brazos con más libertad sin cambiar el movimiento básico, por lo que es una de las variantes favoritas de muchos deportistas. Te tumbas en un banco plano y empujas dos mancuernas verticalmente hacia arriba con ambos brazos. Es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, con el foco principal en la parte media del pecho.
Como alternativas a las variantes con barra, también puedes probar el press declinado con mancuernas o el press inclinado con mancuernas. Las aperturas con mancuernas, las aperturas en máquina y el press de pecho en máquina también se suelen utilizar para complementar el entrenamiento del pecho.
Ejecución correcta
El press de banca con mancuernas sigue las mismas reglas que la versión con barra. La diferencia principal está en el movimiento de los brazos: la barra limita más el recorrido de los brazos y los hombros, mientras que las mancuernas permiten un movimiento más natural y amplio.
Sin embargo, esto también significa que el lado más fuerte no puede compensar al más débil. Puede ser una ventaja, ya que te obliga a entrenar ambos lados de forma más equilibrada. Pero también puede ser un inconveniente, porque quizá tengas que utilizar menos peso y concentrarte más durante el ejercicio.
Si estás empezando, ten en cuenta que al principio puede que no notes mucho el trabajo del pecho al hacer press de banca, tanto con barra como con mancuernas. Otros grupos musculares, como los tríceps y los hombros, hacen de cuello de botella y limitan el trabajo del pecho. Este problema suele resolverse con el tiempo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta las mancuernas y siéntate en el banco plano. Apóyalas sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
Túmbate boca arriba en el banco y, al mismo tiempo, impulsa las mancuernas con las rodillas para colocarlas directamente sobre el pecho, como muestra el vídeo de arriba.
Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y empuja las mancuernas hacia arriba, una al lado de la otra, hasta extender los brazos sobre el pecho. El dorso de las manos debe mirar hacia la cabeza.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Arquea ligeramente la espalda para formar el llamado puente. Esto te ayuda a empujar mejor con el pecho. Ya estás en la posición inicial.
Baja lentamente las mancuernas flexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás. No abras demasiado los codos hacia fuera: oriéntalos hacia dentro, en dirección al cuerpo. Mantén los omóplatos juntos durante todo el movimiento.
Detén la bajada cuando notes el estiramiento en el pecho o cuando los brazos, del hombro al codo, queden aproximadamente paralelos al suelo.
Empuja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial con la fuerza del pecho. Estira los codos y vuelve a llevar los brazos por encima del pecho.
Errores frecuentes
Una posición incorrecta de los hombros es un problema frecuente que puede reducir mucho el estímulo de entrenamiento del pecho. Mantén los omóplatos juntos durante todo el ejercicio y empuja el peso con la fuerza del pecho.
La posición de los codos también importa: no deben quedar demasiado abiertos ni demasiado pegados al cuerpo. La posición ideal depende de tu constitución. Prueba distintos ajustes hasta encontrar la postura que te permita activar al máximo los músculos del pecho.