Press Svend con mancuerna
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Press Svend con mancuerna sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Press Svend con mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press Svend con mancuerna
El press Svend con mancuerna mueve una sola pesa hacia delante desde el pecho mientras la sujetas con ambas manos. Mantienes presión hacia dentro con las manos mientras se extienden los codos y, después, acercas de nuevo la mancuerna al cuerpo. El pecho contribuye a la presión hacia dentro, mientras los hombros mantienen la pesa elevada contra la gravedad.
Por tanto, la carga actúa de forma distinta a como lo hace en el press de banca con mancuernas, donde empujas hacia arriba estando tumbado. El press de pecho con banda proporciona resistencia contra un movimiento de empuje hacia delante. Utiliza una mancuerna ligera para el press Svend de pie y mantén controlado el movimiento hacia delante.
Ejecución correcta
Sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos firmemente alrededor del mango, como se muestra en la ilustración. Mantenla cerca del centro del pecho y elige un peso que puedas sostener con los brazos extendidos sin inclinarte hacia atrás. También puedes sujetarla horizontalmente por ambos extremos, como en el vídeo.
Mantén la presión de las manos hacia dentro sin sacrificar el agarre. Extiende los brazos hacia delante aproximadamente a la altura del pecho y mantén las costillas sobre la pelvis. Es preferible un recorrido pequeño y estable a llevar la pesa más lejos arqueando la espalda o elevando los hombros hacia las orejas.
Comprueba el agarre mientras la mancuerna todavía está cerca del pecho. Ambas manos necesitan espacio suficiente para sujetarla de forma segura sin apoyarse sobre un cierre o mecanismo de bloqueo ajustable. Si la forma de la mancuerna no permite el agarre descrito, elige otra mancuerna en lugar de equilibrarla sobre las puntas de los dedos. Mantén los dedos cerrados incluso mientras presionas las manos hacia dentro.
Deja que los codos se flexionen de forma natural mientras vuelve el peso, manteniendo los antebrazos orientados hacia la mancuerna. Evita que se abran hacia los lados como en una apertura y detén la vuelta en la posición inicial, sin llevar la pesa contra el esternón. Respira de forma constante. Debes poder mantener brevemente la posición con la pesa frente a ti y el peso del cuerpo equilibrado sobre los pies.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte erguido y sujeta una mancuerna ligera de forma segura con ambas manos cerca del centro del pecho.
Mantén los codos flexionados y aplica una presión suave hacia dentro con las manos.
Extiende los codos para mover la mancuerna hacia delante, manteniéndola aproximadamente a la altura del pecho.
Haz una pausa donde puedas sostener el peso sin inclinarte hacia atrás ni dejar que se doblen las muñecas.
Flexiona los codos y acerca la mancuerna de nuevo al pecho con control. Termina la serie bajando la pesa de forma segura antes de relajar el agarre.
Errores frecuentes
Una mancuerna pesada puede hacer que te inclines hacia atrás solo para mantenerla elevada. Reduce el peso si el tronco se mueve en cada repetición. No eleves la mancuerna hacia la altura de los ojos para ganar distancia.
Sujetar una mancuerna solo presionándola entre las palmas planas no es seguro, sobre todo si la pesa resbala. Mantén un agarre seguro durante todo el ejercicio. No dejes que la presión hacia dentro te haga perder el control de la mancuerna mientras extiendes los brazos.