Pullover con mancuerna
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Dificultad
Difícil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Pull-Over
- Dumbbell Pull-Over
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Serrato anterior
(Musculus serratus anterior) - Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Pullover con mancuerna:
Pullover con mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Pullover con mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio clásico para desarrollar los músculos del pecho y de la espalda. Para hacerlo, te tumbas apoyando los omóplatos y la nuca y bajas una mancuerna por detrás de la cabeza con los brazos extendidos.
La ejecución puede resultar bastante exigente, por lo que encaja mejor si ya tienes experiencia entrenando.
Si buscas una alternativa para la espalda, el jalón con brazos rectos es una buena opción, ya que sigue un movimiento parecido al del pullover. Para el pecho puedes probar las aperturas con mancuernas, que estiran los músculos pectorales hacia los lados, en lugar de hacia arriba.
Ejecución correcta
Elegir una mancuerna adecuada es fundamental, igual que en las extensiones de tríceps con mancuerna o en el press francés con mancuernas. Evita las mancuernas de mango liso, ya que sus cierres de muelle suelen ser demasiado débiles para este ejercicio. Tampoco se recomiendan las mancuernas ajustables, porque sus discos no están diseñados para soportar esa carga lateral.
Las mancuernas con cierres de rosca resistentes o con pesos fijos son la mejor opción para el pullover. Aun así, comprueba antes de empezar que la mancuerna soporta la carga.
Puedes tumbarte a lo ancho o a lo largo del banco. Ambas posiciones trabajan por igual la espalda y el pecho. Sin embargo, la posición transversal exige estabilizar más la parte inferior del cuerpo, lo que también aumenta el trabajo del tronco. Como su ejecución es más compleja y exigente, suele ser mejor empezar tumbándote a lo largo del banco.
Puedes cambiar ligeramente la posición de los codos para centrar el trabajo en el pecho o en la espalda. Para el pecho, mantén los codos bastante extendidos y paralelos entre sí. Para la espalda, gíralos un poco hacia fuera y baja más el peso.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge la mancuerna, siéntate en un extremo del banco y sujétala con una mano, apoyada en el muslo.
Túmbate boca arriba a lo largo del banco, llevando la mancuerna contigo y manteniéndola firmemente sujeta sobre el pecho.
Cambia el agarre y coloca las manos por debajo de los discos, como se muestra en el vídeo. Sujeta la mancuerna apoyando las manos transversalmente sobre la cara interna de los discos.
Forma un «puente» parecido al del press de banca. Presiona los hombros y los glúteos contra el acolchado del banco mientras arqueas ligeramente la zona lumbar.
Extiende los brazos, dejando una ligera flexión de codos, y eleva la mancuerna sobre el pecho. Ajusta la posición de los codos según el músculo en el que quieras centrarte. Esta es la posición inicial.
Baja el peso por detrás de la cabeza, moviendo los brazos hacia atrás desde los hombros. Los codos solo deben flexionarse un poco más, sin doblarse por completo. Detén la bajada cuando los antebrazos queden paralelos al suelo. Cuanto más bajes el peso, más participa la espalda, aunque también aumenta la carga sobre los hombros. Mantén la posición de estiramiento un momento antes de volver a la posición inicial.
Errores frecuentes y lesiones
Mantén los codos ligeramente flexionados durante el ejercicio y evita cambiar demasiado su ángulo. Una pequeña variación está bien, pero flexionarlos y extenderlos en exceso desplaza el trabajo del pecho o de la espalda hacia los tríceps.
Empieza con poco peso para aprender el movimiento con la mejor técnica posible y distinguir entre el trabajo centrado en el pecho y el centrado en la espalda.
Para trabajar el dorsal, debes bajar más el peso. Sin embargo, según tu anatomía, este movimiento puede cargar mucho las articulaciones de los hombros. Escucha a tu cuerpo y deja de entrenar si notas dolor en el hombro. Otros ejercicios para la parte superior de la espalda suelen dar menos problemas en este sentido y son igual de eficaces.