Swing avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Swing avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Swing avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Swing avec kettlebell

Le swing avec kettlebell est un exercice classique dont l’impulsion vient des hanches : tu balances la kettlebell entre les jambes, puis tu tends rapidement les hanches pour l’envoyer vers l’avant. Les fessiers et l’arrière des cuisses entraînent le mouvement. Les abdominaux et les muscles du bas du dos aident à stabiliser le dos, tandis que les bras guident la kettlebell. Dans cette version à deux mains, la charge monte jusqu’à environ la hauteur de la poitrine.

Le mouvement des hanches ressemble à celui du pull-through avec élastique, où tu tends les hanches contre la résistance d’une bande fixée à un point d’ancrage. Le hip thrust à la barre travaille lui aussi l’extension des hanches, avec le haut du dos sur un banc. Le swing ajoute de la vitesse et de la coordination : tu passes d’un balancement arrière à une extension dynamique des hanches, puis laisses la kettlebell flotter brièvement devant toi.

Exécution correcte

L’impulsion du swing vient des hanches ; les bras guident la kettlebell. Travailler d’abord la charnière de hanches t’aide à distinguer le balancement de la charge d’une élévation réalisée avec les épaules.

Dégage suffisamment d’espace devant et derrière toi. Place la kettlebell devant les pieds, assez près pour l’atteindre en repoussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant légèrement les genoux, le dos dans sa position naturelle. Saisis-la fermement à deux mains. Travaille lentement le mouvement des hanches avant d’ajouter de la vitesse.

Tire la kettlebell vers l’arrière entre le haut des cuisses, puis tends rapidement les hanches et les genoux pour te redresser. Garde les bras presque tendus et laisse l’impulsion des hanches faire monter la charge. Tu n’as pas besoin d’atteindre une hauteur précise ni de l’envoyer au-dessus de la tête.

Reste droit lorsque la kettlebell commence à redescendre. Quand les bras reviennent vers les côtes, repousse les hanches en arrière pour accompagner le balancement arrière suivant. Expire pendant l’impulsion vers le haut et inspire au retour. Garde tout le pied au sol, sans basculer sur les talons ni monter sur les pointes.

Laisse les genoux fléchir suffisamment pour accompagner le recul des hanches ; ne garde pas les jambes rigides. Si la kettlebell commence à partir sur un côté, repose-la et vérifie ta prise et la position de tes pieds. Pour terminer, laisse-la effectuer un dernier balancement arrière, puis guide-la vers l’avant jusqu’au sol de manière contrôlée.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi derrière la kettlebell en laissant assez de place pour qu’elle passe entre les cuisses.

Repousse les hanches en arrière, fléchis légèrement les genoux et saisis la poignée à deux mains.

Tire la kettlebell vers l’arrière entre le haut des cuisses en gardant le dos stable.

Tends rapidement les hanches et les genoux pour te redresser et laisse la kettlebell flotter vers la hauteur de la poitrine.

Attends que la kettlebell redescende, puis fléchis les hanches lorsque les bras reviennent vers les côtes.

Répète le mouvement à ce rythme en gardant une prise sûre et repose la kettlebell au sol après le dernier balancement arrière.

Erreurs fréquentes

Descendre verticalement transforme le balancement arrière en squat et peut amener la kettlebell trop près du sol. Repousse les hanches en arrière et garde la charge près du haut des cuisses lorsqu’elle passe entre les jambes.

Soulever avec les coudes fléchis ou hausser les épaules pour amener la charge à hauteur de la poitrine transforme ce balancement, qui doit partir des hanches, en levée de bras. Utilise une charge maîtrisable et laisse l’impulsion contrôlée des hanches déterminer la hauteur de la kettlebell. Évite de te pencher en arrière en haut et attends que la kettlebell revienne avant de repousser les hanches vers l’arrière.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur le swing avec kettlebell ont examiné l’activité musculaire, les contraintes sur le dos, la puissance et les effets de l’entraînement. La plupart portaient sur de petits échantillons composés uniquement d’hommes ou de femmes. Aucune ne mesurait la croissance musculaire.

Dans une étude de 2013 menée sur 16 joueuses de handball et de football de haut niveau, le swing et le soulevé de terre roumain produisaient une très forte activité des ischio-jambiers. Tous deux sollicitaient davantage le semi-tendineux, du côté interne de la cuisse, que le biceps fémoral, du côté externe. Le schéma était inversé pour la flexion des jambes en position allongée sur le dos.^[1]

Dans une étude de 2012, 7 hommes ont effectué des swings avec une kettlebell de 16 kg. Chaque swing provoquait de brèves pointes d’activité d’environ 80 % du maximum dans les fessiers et de 50 % dans les muscles lombaires. Un modèle informatique a montré une force de cisaillement inhabituelle dans le bas de la colonne, de sens opposé à celle d’un soulevé classique. Selon les auteurs, ces contraintes pourraient expliquer pourquoi beaucoup de personnes disent que les swings soulagent leur dos, tandis que quelques-unes constatent qu’ils l’irritent.^[2]

Dans une étude de 6 semaines, 21 jeunes hommes se sont entraînés 2 fois par semaine avec des swings ou des squats sautés. Sur l’ensemble des deux groupes, la force maximale au demi-squat a augmenté d’environ 10 % et la hauteur du saut vertical d’environ 20 %, sans différence significative entre les groupes. L’étude ne comprenait pas de groupe témoin sans entraînement.^[3]

Lorsque 16 hommes ont effectué des swings avec des kettlebells de 16–32 kg, leur puissance était supérieure à celle obtenue avec des squats à la barre sur le dos et globalement comparable à celle des squats sautés. Les squats avaient toutefois tendance à produire des pics de force plus élevés. L’impulsion nette, qui mesure la force appliquée sur une durée donnée, était maximale avec les swings les plus lourds.^[4]

1. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1192–1198. doi: 10.1136/bjsports-2011-090281.
2. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill SM, Marshall LW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(1):16–27. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a4063.
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2228–2233. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2c9b.
4. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(12):3209–3216. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182474280.