Bird dog

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Bird dog:

Programme Calgary Barbell Classic sur 16 semaines

Bird dog : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Bird dog

Le bird dog est un exercice classique de gainage qui commence à quatre pattes. Tu tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière en gardant le tronc stable. Les muscles du dos et les abdominaux contrôlent la position du corps, et les fessiers aident à déplacer la jambe derrière toi.^[1]

Le bird dog avec élastique ajoute une résistance élastique entre la main et le pied qui s’éloignent. Dans les dead bugs, tu travailles des mouvements contrôlés des jambes en étant allongé sur le dos. Le bird dog classique nécessite seulement une surface confortable au sol et suffisamment d’espace pour tendre les membres sans heurter les objets à proximité.

Exécution correcte

La difficulté consiste à garder le dos et le bassin stables lorsque deux appuis quittent le sol. Une extension longue et basse suffit : une répétition n’est pas meilleure parce que tu lèves la main ou le pied plus haut.

Place les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contracte doucement les abdominaux et garde la courbure naturelle du bas du dos. Étire-toi dans des directions opposées plutôt que de chercher à lever la main et le talon le plus haut possible. Garde les deux épaules et les deux côtés du bassin au même niveau.

Arrête le mouvement à peu près à hauteur du tronc, ou plus bas si cela facilite le maintien de la position. Marque une courte pause, puis repose la main et le genou au sol. Tu peux aussi rapprocher le coude et le genou sous le buste avant de tendre à nouveau les membres. Considère cela comme une variante contrôlée : il n’est pas nécessaire qu’ils se touchent, et tu peux commencer par le retour plus simple au sol. Garde la nuque dans l’alignement du buste et respire pendant le mouvement.

Il vaut mieux décomposer d’abord le mouvement : fais glisser un pied vers l’arrière en gardant les orteils au sol. Essaie ensuite de tendre un bras en gardant les deux genoux posés. Lève ensemble un bras et la jambe opposée lorsque le glissement du pied et l’extension du bras sont stables séparément. Garde la poitrine tournée vers le sol et l’épaule d’appui basse, loin de l’oreille.

Utilise un tapis ferme sous les genoux et écarte les doigts de la main d’appui. La main doit rester à plat plutôt que de basculer sur son bord extérieur. Un léger transfert de poids est normal lorsque tu soulèves la main et le genou, mais tu ne devrais pas avoir à te pencher fortement sur le côté pour les lever.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Gaine-toi légèrement et regarde le sol entre tes mains.

Tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière sans faire pivoter le bassin.

Marque une pause à une hauteur qui te permet de garder la position du dos stable.

Ramène la main et le genou sous le corps de façon contrôlée et pose-les avant de changer de côté.

Répète de l’autre côté ; ajoute le rapprochement du coude et du genou uniquement si tu peux le maîtriser.

Erreurs fréquentes

Lever la jambe trop haut accentue souvent la cambrure du dos ou fait pivoter le bassin vers l’extérieur. Cherche plutôt à tendre la jambe plus loin derrière toi, à une hauteur plus basse.

Si tu te décales fortement sur le côté avant de lever les membres, ta position d’appui change. Continue à appuyer sur la main et le genou d’appui, et tends les membres moins loin au besoin. Dans la variante avec rapprochement du coude et du genou, ne force pas leur contact. Reviens à quatre pattes lorsque tu as besoin de plus de contrôle.

Une courte vidéo filmée de dos peut montrer si un côté du bassin se soulève lorsque tu tends les membres. Regarde la vidéo entre les répétitions, puis tourne à nouveau le visage vers le sol avant de recommencer. Ne tourne pas la tête pour t’observer pendant que tu tiens la position.

Ce que dit la recherche

Le bird dog est souvent étudié dans les recherches sur la rééducation du dos. La plupart des études mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance. Elles montrent à quel point tes muscles travaillent, pas si l’exercice les renforce à long terme.

Dans une étude menée sur 29 volontaires en bonne santé, l’oblique interne, un muscle profond sur le côté de l’abdomen, était le plus actif du côté du bras levé pendant le bird dog. Les érecteurs du rachis, les muscles du bas du dos, étaient les plus actifs du côté opposé.^[2]

Dans une étude menée sur 8 hommes en bonne santé, ajouter des mouvements à la position tenue du bird dog, par exemple dessiner des carrés avec la main ou le pied, augmentait l’activité de nombreux groupes musculaires. Gainer la paroi abdominale augmentait l’activité des obliques dans les exercices testés.^[3]

Une étude avec 3 groupes d’environ 30 adultes de 21 à 35 ans a montré que les élévations de bras et de jambes à quatre pattes maintenaient l’activité des muscles lombaires sous 50 % de leur maximum, tout comme les ponts et les ponts latéraux. Les extensions du dos à plat ventre la portaient à 77 % ou plus.^[4]

Lorsque 12 personnes en bonne santé réalisaient le bird dog, leurs obliques étaient plus actifs que le grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes ». Les muscles lombaires et les fessiers travaillaient le plus lorsque la jambe du même côté était levée. L’activité de tous les muscles mesurés restait inférieure ou égale à 41 % de leur maximum. Les auteurs doutent donc que l’exercice soit assez intense pour renforcer les muscles de personnes en bonne santé.^[5]

Ces résultats suggèrent que le bird dog est un exercice de faible intensité pour le tronc, qui devient plus exigeant lorsqu’on y ajoute du mouvement.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.