Programme Calgary Barbell Classic sur 16 semaines

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme classique de Calgary Barbell sur seize semaines est un cycle de force athlétique de quatre séances par semaine, axé sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Il associe des charges calculées en pourcentage à des évaluations de l’effort et comprend une phase d’affûtage en vue d’une compétition prévue. Son objectif en matière de force est plus ciblé que celui d’un programme général de prise de muscle.

À qui s’adresse ce programme

Il convient aux pratiquants expérimentés de niveau intermédiaire et aux pratiquants avancés qui s’entraînent à titre amateur, connaissent les mouvements de compétition et savent évaluer le RPE. Il te faut une installation adaptée avec un rack, un banc et une barre. La pratique fréquente des mouvements et la durée fixe du cycle demandent plus d’organisation qu’une progression pour débutants sans échéance définie.

Calendrier et structure des séances

Les quatre séances de la première semaine du tableur Classic original sont présentées. Parmi les choix possibles, cet exemple retient le squat avant avec pause, le tirage vertical et l’extension triceps à la poulie. Suis les pourcentages et objectifs RPE du tableur pour les charges. Les prescriptions changent au cours des semaines suivantes ; la répartition concerne uniquement cette première semaine.

Jour 1

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	4	7
Développé couché avec pause d’un temps	4	7
Développé militaire debout à la barre	3	8
Rowing à la barre	3	12
Extension du dos sur banc glute-ham	4	12

Jour 2

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	4	7
Développé couché avec pause de trois temps	3	5
Squat avant avec pause de deux temps	3	5
Rowing assis à la poulie en prise large	5	8

Jour 3

Exercice	Séries	Répétitions
Squat profond sur barres de sécurité	3	6
Développé couché sur deux planches	3	6
Rowing à un bras avec haltère	5	10 par côté
Bird dog	3	6 par côté

Jour 4

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre avec pause de deux temps près du sol	3	6
Développé couché	4	10
Soulevé de terre jambes tendues à la barre	3	8
Tirage vertical à la poulie	4	10
Extensions triceps à la poulie haute	4	10

Comment fonctionne la progression

Suis les pourcentages et les consignes de RPE du cycle, semaine après semaine, au lieu d’ajouter du poids sans discernement à chaque séance. Renseigne des valeurs réalistes pour chaque mouvement et conserve la phase d’affûtage prévue lorsque tu prépares une compétition. Les tableaux ci-dessus utilisent la première semaine du tableur Classic original, conservé dans l’archive publique ci-dessous.

Ce que dit la science

Une méta-analyse a rapporté un avantage modeste de l’entraînement périodisé pour la force maximale, dans des comparaisons à volume d’entraînement égal. Elle apporte des éléments de contexte pour un cycle de force structuré, sans prouver que cette séquence précise de seize semaines est la meilleure. ^[1]

Une revue narrative sur l’affûtage en force athlétique examine la réduction de la charge d’entraînement avant les tests de performance. Les données limitées qu’elle présente éclairent la logique de l’affûtage, sans valider les consignes précises de Calgary Barbell pour la dernière semaine. ^[2]

Une méta-analyse n’a pas mis en évidence de supériorité globale claire de l’autorégulation des charges pour la force. Le RPE peut aider à choisir la charge, mais il reste important de l’évaluer avec précision et de choisir des valeurs de départ raisonnables. ^[3]

Ces articles étudient des principes et des consignes d’entraînement. Ils ne permettent pas d’établir que le programme Calgary Barbell Classic sur 16 semaines est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Présentation originale du programme: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Tableur original archivé.