Scrollate con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Scrollate con manubri:
Scrollate con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Scrollate con manubri
Le scrollate con manubri sono un ottimo esercizio per allenare il trapezio. Devi soltanto tenere i manubri in mano e sollevare le spalle. Altri esercizi per questa zona, come le tirate al mento con bilanciere o le trazioni alla lat machine, fanno lavorare anche la parte alta della schiena, le spalle e le braccia; le scrollate, invece, si concentrano proprio sul trapezio.
Puoi provare diverse varianti, come le scrollate con bilanciere, le scrollate su panca inclinata, le scrollate al cavo e, per allenarti a casa, le scrollate con elastico. Tutte prevedono lo stesso movimento di base, ma quelle con manubri sono considerate le più naturali per via della posizione delle braccia.
Esecuzione corretta
Nelle scrollate con manubri non puoi regolare l’ampiezza della presa come in quelle con bilanciere. Tieni i pesi ai lati del corpo, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e verso il corpo.
Puoi eseguire le scrollate in due modi: mantenendo le scapole avvicinate per tutto l’esercizio oppure lasciando che si muovano verso le orecchie mentre sollevi le spalle.
Le istruzioni che seguono descrivono la prima modalità, con le scapole sempre avvicinate. Per la seconda, consulta le scrollate con bilanciere: puoi eseguire lo stesso movimento anche con i manubri.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra un manubrio con ciascuna mano.
Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
Avvicina le scapole. Tieni i manubri ai lati del corpo, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e verso il corpo. Questa è la posizione iniziale.
Solleva i manubri verticalmente alzando le spalle. Mantieni le scapole avvicinate. Il movimento deve partire soltanto dalle spalle. Mantieni la posizione per un breve momento, poi riporta i pesi alla posizione iniziale lentamente e con attenzione.
Errori comuni
Durante le scrollate, muovi i pesi soltanto sollevando le spalle. Non piegare le ginocchia per poi distendere le gambe e dare slancio ai manubri.
Evita anche di far oscillare i pesi o di eseguire piccoli movimenti circolari: possono ridurre l’efficacia dell’esercizio e sollecitare le articolazioni delle spalle. Muoviti lentamente e con controllo e, se necessario, riduci il carico.