Extensão de tronco no banco reto

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Banco reto

Outros nomes

• Back Extension
• Hyperextension on the bench

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Planos de treino

Extensão de tronco no banco reto serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.

Extensão de tronco no banco reto: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de tronco no banco reto

Fazer a extensão de tronco em um banco reto é uma alternativa ao exercício no banco romano. Para isso, você precisa de um parceiro de treino que segure suas pernas, de um banco multifuncional com apoios acolchoados ou de uma cinta para prender as pernas e estabilizar o corpo. A execução é essencialmente a mesma da hiperextensão tradicional: você flexiona e estende o tronco a partir dos quadris, com foco na lombar. É um exercício isolado.

O banco reto não oferece nenhuma vantagem específica em relação ao banco romano; é apenas outra opção.

Outras alternativas incluem a extensão de tronco deitado no chão ou na bola suíça. Como opções de exercícios compostos, você pode experimentar o levantamento terra ou o good morning no banco reto.

Execução correta

Como mencionado, há três maneiras de fazer este exercício:

1. Sozinho em um banco multifuncional, prendendo as pernas nos apoios acolchoados.
2. Com um parceiro de treino segurando suas pernas. Em um banco reto comum, não é possível fazer o exercício sozinho, pois é difícil manter o equilíbrio.
3. Prendendo as pernas ao banco com uma cinta, perto dos pés.

O método escolhido depende do equipamento disponível. A seguir, descrevemos a primeira opção, no banco multifuncional.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de bruços no banco multifuncional, com as pernas voltadas para os apoios acolchoados.

Deslize o corpo para a frente até os quadris ficarem na borda do banco reto. Apoie as mãos no chão para sustentar e estabilizar o tronco enquanto prende os pés nos apoios.

Ative o core, tire as mãos do chão e cruze os braços à frente do peito. O tronco deve ficar alinhado com as pernas. Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. Essa é a posição inicial.

Desça o tronco devagar e com controle. Mantenha as costas retas, sem arredondá-las.

Faça uma breve pausa na posição baixa e depois eleve o tronco até a posição inicial, com o mesmo controle.

Erros comuns

Assim como em outros exercícios de hiperextensão, um erro comum é hiperestender a lombar. Termine a extensão quando as pernas e o tronco formarem uma linha reta. Resista à vontade de acentuar o arco das costas para elevar mais a cabeça, pois isso pode prejudicar as costas com o tempo.