Halterle skull crusher

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Halter barı
• Ters eğimli ağırlık sehpası
• Düz ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Barbell skull crusher

Ana kaslar

• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programı

Burada Halterle skull crusher içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi

Halterle skull crusher: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Halterle skull crusher

Halterle skull crusher, trisepsini hedeflemek için çok iyi bir yöntemdir ve dambılla skull crusher hareketine benzer. Sırtüstü uzanır ve gövdenin üzerindeki ağırlığı başına doğru indirirsin.

Halterle baş üstü triseps açış, kickback ve hatta direnç bandıyla kickback gibi diğer triseps egzersizlerini evde yapabilirsin. Vücut pozisyonları farklı olsa da hepsi, skull crusher gibi dirseğini direnç altında bükme ve açma hareketi içerir.

Bench press veya şınav gibi bileşik egzersizler de göğsünü ve omuzlarını çalıştırırken trisepsini hedefler.

Doğru uygulama

Halterde tutuş genişliğini ayarlayabilirsin; rahatına göre daha geniş veya daha dar kavrayabilirsin.

Egzersizi nasıl yaptığın da önemlidir. Ağırlığı başının arkasına doğru götürürken genellikle daha geniş, yaklaşık omuz genişliğinde; ağırlık yüzüne daha yakınken ise daha dar tutuş kullanılır. Hareketin “skull crusher” veya “nose breaker” olarak da adlandırılması bundandır.

İki çeşitten biri diğerinden daha iyi veya daha kötü değildir. Başın arkasına yapılan çeşit, daha geniş hareket açıklığına sahip olduğu ve daha fazla denge gerektirdiği için daha zordur.

Egzersizi yerde, düz sehpada veya ters eğimli sehpada yapabilirsin. Bu seçenekler uygundur; ancak yerde çalışmak hareket açıklığını biraz sınırlayabilir. Bunu dengelemek için kürek kemiklerini geriye çek ve göğsünü hafifçe öne çıkar.

Ters eğimli sehpada genellikle 30 derecelik açı kullanılır. Bu sehpa daha hafif ağırlıklarla çalışmak için en uygunudur ve yine de kaslara iyi bir uyaran sağlar. Hareket düz sehpada yapılan çeşitle aynıdır; dolayısıyla daha hafif ağırlık kullanabilme olasılığı dışında belirgin bir avantajı yoktur.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Düz sehpaya otur ve halteri yaklaşık omuz genişliğinde kavrayarak uyluklarının üzerine yerleştir.

Sehpaya sırtüstü uzanana kadar geriye yaslan. Barı iki elinle tutarak kollarını gövdenin üzerine uzat. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak için bacaklarından küçük bir itişle yardım alabilirsin.

Kürek kemiklerini geriye çek ve dirseklerini hafifçe bük. Bu, başlangıç pozisyonudur.

Barı alnına doğru veya başının arkasına indir; hareketin esas olarak dirseklerinden geldiğinden emin ol. Barı başının arkasına indiriyorsan omuzların ve el bileklerin biraz daha aktif olabilir.

Ardından dirseklerini açarak ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonuna kaldır.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı kaldırırken kollarını savurmaktan kaçın; bu, dirseklerini zorlayabilir ve egzersizin etkisini azaltabilir. Bunun yerine ağırlığı düzgün ve kontrollü kaldır. Kollarının ve omuzlarının konumuna da dikkat et. Hareket omuzlarından veya kollarından değil, dirseklerinden gelmelidir. Omuzlarını fazla devreye sokmak ve kollarını yana açmak, egzersizi bench press hareketine dönüştürerek triseps izolasyonunu ortadan kaldırabilir.