Tactical Barbell: Operator / Fighter

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Tactical Barbell, kuvvet ve kondisyonu birlikte geliştirmeye ihtiyaç duyanlar için bu iki antrenman türünü birleştirir. K. Black’in Operator ve Fighter şablonlarında ağırlık antrenmanı günlerinin sayısı farklıdır; böylece dayanıklılık, spor veya mesleğe yönelik fiziksel antrenmanlara yer kalır. Programın tamamı yalnızca kuvvet seanslarından oluşmaz.

Bu plan kimler için uygun?

Temel hareketleri biliyorsan ve başka bir fiziksel önceliğe de yer ayırman gerekiyorsa bu plan sana uygundur. Üç kuvvet antrenmanı günü sana uyuyorsa Operator’ı, iki gün diğer antrenmanlara daha fazla yer bırakıyorsa Fighter’ı seç. Bir şablonun askerî veya mesleki olarak tanımlanması, her mesleğin gereksinimlerini karşıladığını göstermez.

Antrenman takvimi ve yapısı

Bu training.fit örneği, Operator’ın kamuya açık 1. seçeneğindeki hareket grubunu kullanır. Üç set beş tekrar bizim somut örneğimizdir; kitaptaki yükleme döngüsünün kopyası değildir. Beşinci gün squat yerine deadlift yapılır. Asıl haftalık set ve yüzdeler için kitabı kullan. Fighter ayrı bir iki günlük şablondur ve bu hesaba dahil değildir.

Gün 1

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5
Halterle squat	3	5
Ağırlıklı barfiks	3	5

Gün 3

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5
Halterle squat	3	5
Ağırlıklı barfiks	3	5

Gün 5

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5
Deadlift	3	5
Ağırlıklı barfiks	3	5

İlerleme nasıl sağlanır?

Seçtiğin kuvvet antrenmanı şablonunun yüklenme dönemini ve testleri tekrarlama talimatlarını uygula. Hedeflenen ilerlemeyi takip edebileceğin ölçüde egzersiz grubunu sabit tut ve bunu tek bir kondisyon yaklaşımıyla birlikte planla. Her şablonun set ve yüzde tabloları ücretli Tactical Barbell I/II kitaplarında yer alır.

Popülerlik ve kullanıcı yorumları

Reddit’teki uzun değerlendirmelerde, ağırlık ve kondisyon antrenmanlarının aylar boyunca nasıl dengelendiği anlatılıyor. Kullanıcılar, farklı hedefleri arasında denge kurarken hangi şablonun kendilerine uyduğunu da tartışıyor. Bunlar, farklı antrenman yükleri uygulayan ve deneyimlerini paylaşmayı kendileri seçen kişilerin anlatımlarıdır; tek bir standart programın testi değildir. Tartışmayı oku.

Kitaplar için yazarın köklü bir web sitesi ve Tactical Barbell’e özel bir topluluk bulunuyor; daha genel ağırlık antrenmanı forumlarında da bağımsız deneyim paylaşımları var.

Bilim ne diyor?

Bir meta-analizde, aerobik antrenmanın maksimal kuvvet ve kas hacmi gelişimiyle genel olarak bağdaştığı, ancak patlayıcı kuvveti etkileyebileceği görüldü. Bu bulgu, kuvvet ve kondisyon antrenmanlarını bir arada yapmayı değerlendirmek için bir dayanak sağlar; ancak bu iki antrenmanın her kombinasyonunda yeterince toparlanabileceğini garanti etmez. ^[1]

Bir derlemede, daha düşük dozda antrenmanın antrenmanlı erkeklerde squat ve bench press kuvvetini artırabileceği görüldü. Bu bulgu, daha az gün gerektiren bir kuvvet antrenmanı seçeneğini değerlendirmeye yardımcı olur; ancak Fighter’ın kuvvet gelişimini en üst düzeye çıkardığını veya tüm gruplara aynı ölçüde uygulanabildiğini kanıtlamaz. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceler. Tactical Barbell: Operator / Fighter’ın iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu göstermezler.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu yazı, Tactical Barbell I/II içindeki Operator/Fighter şablonlarını kapsar. Daha yeni Operational Athlete içeriği ayrı bir baskıya aittir ve burada ele alınmaz. Planın tamamı için seçtiğin kitabı kullan. K. Black: programın kaynağı · Bağımsız ağırlık antrenmanı değerlendirmesi.