Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen:

Strong Curves: Bootyful BeginningsCandito: Sechswöchiges Kraftprogramm

Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen

Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen trainiert Schultern und Trizeps, während du beide Hände von Schulterhöhe über den Kopf drückst. Das Band verläuft unter deinen Füßen, sodass du weder Bank noch Kabelstation brauchst. Mit angespannter Körpermitte hältst du den Körper während der Bewegung stabil.

Beim Schulterdrücken mit Fitnessband im Sitzen führst du dieselbe Druckbewegung aus, befestigst das Band aber anders. Beim einarmigen Schulterdrücken mit Fitnessband trainierst du jeweils einen Arm. Hier drücken beide Arme gemeinsam, während die Beine unbewegt bleiben.

Richtige Ausführung

Das Band zieht deine Hände zu den Füßen, während deine Arme nach oben drücken. Gleich lange Bandseiten helfen dir, gleichmäßig mit beiden Armen zu drücken, ohne deinen Körper zu einer Seite zu verschieben.

Klemme das Band unter der Mitte beider Schuhe ein und beginne mit gleich langen Seiten. Führe deine Hände neben die Schultern, deine Handflächen zeigen ungefähr nach vorne. Halte die Unterarme etwa senkrecht unter den Händen. Lass die Ellbogen etwas nach vorne zeigen.

Achte darauf, dass das Band von den Schuhen zu den Händen frei verläuft und nicht hinter den Ellbogen hängen bleibt. Senke deine Hände ab und lasse das Band locker werden, bevor du eine verdrehte Griffschlaufe oder den Bandverlauf korrigierst.

Drücke nach oben und halte den Körper aufrecht. Lass deine Schulterblätter beim Anheben der Arme nach oben rotieren. Über dem Kopf können deine Hände etwas näher zusammenkommen, die Griffe müssen sich aber nicht berühren. Senke sie langsam ab. Deine Hände bleiben dabei über den Ellbogen und halten die Griffe fest.

Wähle ein Band, mit dem du die ganze Druckbewegung schaffst, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Ist der obere Teil der Bewegung zu schwer, nutzt du ein leichteres Band oder einen längeren Bandabschnitt. Die Füße bleiben während des Satzes an ihrem Platz. Senke zum Abschluss deine Hände, bis das Band locker ist, und steige erst dann herunter.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege das Band unter die Mitte beider Schuhe und nimm ein Ende oder einen Griff in jede Hand.

Stelle dich aufrecht hin und führe deine Hände auf Schulterhöhe. Deine Handflächen zeigen ungefähr nach vorne.

Halte den Brustkorb über dem Becken und richte die Handgelenke über den Ellbogen aus.

Drücke beide Hände nach oben und strecke die Ellbogen, während deine Beine ruhig bleiben.

Senke deine Hände langsam wieder in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Senke deine Hände nach dem Satz kontrolliert ab, bis das Band locker ist. Steige erst dann vom Band herunter.

Häufige Fehler

Zurücklehnen verändert den Druckwinkel. Wechsle zu einem leichteren Band, wenn sich dein Oberkörper beim Anheben der Hände verschiebt.

Lass das Band deine Hände nicht schneller nach unten ziehen, als du sie kontrollieren kannst. Lass deine Handgelenke unter den Griffen nicht nach hinten abknicken. Halte sie in Verlängerung der Unterarme und richte die Griffe vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Stelle dich nicht auf die Zehenspitzen, um die Arme vollständig über den Kopf zu strecken. Deine Füße halten das Band am Boden. Hebst du die Fersen, verändert sich dieser Halt. Kommen die Griffe nur dann höher, wenn du den ganzen Körper anhebst, nutze ein leichteres Band, damit beide Füße flach am Boden bleiben können.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zum Schulterdrücken mit Fitnessband befasst sich vor allem damit, wie sich die Trainingsintensität einschätzen lässt, wenn am Band keine Gewichtsangabe steht. In den beiden folgenden Bandstudien bewerteten die Teilnehmenden auf einer Skala bis 10, wie anstrengend sich die erste Wiederholung anfühlte.

Bei 13 Erwachsenen, die in ihrer Freizeit körperlich aktiv waren, galt für Military Press, Flys und Push Press mit Fitnessband: Je anstrengender sich die erste Wiederholung anfühlte, desto weniger Wiederholungen schafften sie bis zum Abbruch. Die Bewertungen waren über mehrere Einheiten hinweg gut wiederholbar. Auch die Trainingserfahrung beeinflusste die Zahl der möglichen Wiederholungen.^[1]

Eine Studie von 2026 mit 12 aktiven älteren Erwachsenen (6 Frauen und 6 Männern, Durchschnittsalter 67 Jahre) verwendete dieselbe grundlegende Ausführung wie in diesem Artikel: im Stehen, das Band unter beiden Füßen und je ein Ende in jeder Hand. Die Bewertung der ersten Wiederholung sagte voraus, wie viele Wiederholungen möglich waren. Mit höheren Bewertungen nahm die Aktivität der vorderen Schultermuskulatur und des Trizeps deutlich zu. Auch im Verlauf jedes Satzes stieg die Aktivität weiter an, im letzten Viertel allerdings nur noch wenig.^[2]

Bei 15 gesunden Männern führte Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen unter 4 Varianten mit Lang- und Kurzhanteln zur höchsten Aktivität der Deltamuskeln. Beim Drücken im Sitzen war die Aktivität der hinteren Schultermuskulatur etwa ein Viertel niedriger als im Stehen. Das Maximalgewicht mit Kurzhanteln lag im Stehen allerdings etwa 10 % unter dem im Sitzen.^[3]

Diese Tests aus einzelnen Trainingseinheiten beschreiben die Muskelaktivität bei der Ausführung. Sie belegen nicht, welche Variante langfristig größere Zuwächse bei Muskelmasse oder Kraft bringt.

1. Rating of Perceived Exertion in the First Repetition is Related to the Total Repetitions Performed in Elastic Bands Training. Colado JC, Gené-Morales J, Jiménez-Martínez P, Flandez J, Ferri-Caruana AM, Babiloni-Lopez C. Motor Control. 2023;27(4):830–843. doi: 10.1123/mc.2023-0017.
2. Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.