Kettlebell Windmill
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris)
Trainingspläne
Kettlebell Windmill eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Kettlebell Windmill: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Windmill
Beim Kettlebell Windmill hältst du eine Kugelhantel über dem Kopf, während du deinen Oberkörper absenkst und drehst. Die Hüfte wandert schräg nach hinten, der angehobene Arm bleibt gestreckt. Bauch- und Schultermuskeln stabilisieren die Position, und aus der Hüfte richtest du dich wieder auf.
Anders als beim Kettlebell Bent Press ist der Arm schon vor dem Absenken über deinen Kopf gestreckt. Beim Windmill mit zwei Kettlebells hältst du ein zweites Gewicht in der unteren Hand. Eine einfachere Alternative ist das seitliche Oberkörperbeugen mit einem Gewicht neben dem Körper. Den Windmill kannst du auch mit einer Kurzhantel ausführen, wenn du sie ruhig über dem Kopf halten kannst.
Richtige Ausführung
Dein angehobener Arm hält das Gewicht stabil, während sich Hüfte und Oberkörper darunter bewegen. Ein kurzer Probedurchgang ohne Gewicht hilft dir, einen Bewegungsumfang zu finden, den du bei jeder Wiederholung sicher erreichst, ohne die untere Position zu erzwingen.
Übe zunächst ohne Gewicht, um einen angenehmen Stand und eine passende Tiefe zu finden. Hältst du später den rechten Arm oben, drehst du beide Füße etwas nach links und schiebst die rechte Hüfte schräg nach hinten. Das rechte Bein bleibt weitgehend gestreckt, ohne dass du das Knie nach hinten durchdrückst. Das linke Knie darf sich leicht beugen.
Wenn die Bewegung sicher klappt, bringst du eine leichte Kettlebell zur Schulter und drückst sie über deinen Kopf. Halte dein Handgelenk gerade und den angehobenen Arm senkrecht, während du deinen Oberkörper absenkst und aufdrehst. Die freie Hand kann an der Innenseite des linken Beins nach unten gleiten. Schau zur Kettlebell, wenn sich das für deinen Nacken gut anfühlt.
Beide Füße bleiben fest am Boden, besonders die Ferse auf der Seite des Gewichts. Rolle beim Zurückschieben der Hüfte nicht auf die Außenkante dieses Fußes. Lass die freie Hand als Orientierung am Bein entlanggleiten. Nutze sie nicht als Hebel, um dich weiter zu drehen.
Beende das Absenken, bevor dein Rücken rund wird, die Kettlebell wegdriftet oder du das Gleichgewicht verlierst. Du musst den Boden nicht erreichen. Halte in einer Tiefe, die du gut kontrollierst, kurz an und kehre die Hüftbewegung um, um dich mit weiterhin angehobenem Arm wieder aufzurichten. Vor dem Seitenwechsel senkst du die Kettlebell kontrolliert zur Schulter.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Übe Stand und Bewegungsweg zuerst ohne Gewicht und bringe dann eine leichte Kettlebell von der Schulter in eine stabile Überkopfhaltung.
Drehe beide Füße so weit vom angehobenen Arm weg, wie es sich angenehm anfühlt, und halte festen Bodenkontakt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Schiebe deine Hüfte unter der Kettlebell schräg zurück. Das Bein auf dieser Seite bleibt weitgehend gestreckt, das andere Knie leicht gebeugt.
Neige und drehe deinen Oberkörper, während der angehobene Arm senkrecht bleibt. Lass die freie Hand an der Innenseite des anderen Beins nach unten gleiten.
Halte in einer Tiefe an, die du kontrollieren kannst, und richte dich auf demselben Weg wieder auf.
Senke die Kugelhantel kontrolliert zur Schulter, bevor du sie absetzt oder die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Wenn du unbedingt den Boden berühren möchtest, rundest du möglicherweise deinen Rücken oder verlagerst dein Gewicht plötzlich auf dein vorderes Bein. Wähle lieber nur so viel Tiefe, wie du sauber kontrollieren kannst.
Kippt die Kettlebell vor oder hinter deine Schulter, verkürze den Bewegungsweg oder übe ohne Gewicht über dem Kopf. Lass deine Körperseite lang, während die Hüfte nach hinten wandert und sich dein Oberkörper dreht. Knickst du seitlich ein, wird aus der Bewegung ein seitlicher Crunch.