Diagonales Heben am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Trainingspläne

Diagonales Heben am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Diagonales Heben am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Diagonales Heben am Kabelzug

Beim diagonalen Heben am Kabelzug führst du einen Griff von einer Hüfte schräg zur gegenüberliegenden Schulter. Du stehst seitlich zu einer tiefen Rolle und hältst den Griff mit beiden Händen. Die Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung und stabilisieren deinen Oberkörper, während Schultern und Arme den Griff gegen den Kabelzug anheben.

Bei Crunches am Kabelzug und Crunches rollst du deinen Oberkörper nach vorne ein. Beim diagonalen Heben kommen eine Drehung und eine Bewegung schräg nach oben hinzu. Beim Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge führst du eine Kurzhantel auf einem ähnlichen Weg vor dem Körper und verbindest die Bewegung mit einer Kniebeuge.

Richtige Ausführung

Du kannst mit einem kleineren Bewegungsumfang beginnen, während du lernst, Füße und Hüfte mit dem Oberkörper mitzubewegen.

Befestige einen Griff an der tiefen Rolle und wähle ein Gewicht, das du mit beiden Händen gleichmäßig bewegen kannst. Stelle dich zunächst mit der linken Seite zur Station. Deine Füße stehen etwa schulterbreit, deine Knie sind leicht gebeugt.

Halte den Griff neben deiner linken Hüfte und gehe so weit weg, dass das Kabel leicht gespannt ist, dich aber nicht aus dem Gleichgewicht zieht. Halte den Griff mit beiden Händen so, dass es sich angenehm anfühlt, und drücke keines der Handgelenke nach hinten. Unten bleibt genug Abstand vor deinem Körper, damit Kabel und Griff an Hüfte und Oberschenkel vorbeilaufen.

Hebe deine Hände schräg zur rechten Schulter. Die Arme bleiben fast gestreckt, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. Oberkörper und Hüfte drehen sich gemeinsam mit. Der linke Fuß darf sich bei Bedarf mitdrehen, das Knie folgt dabei seiner Richtung. Führe deine Hände nur dann etwas über Schulterhöhe, wenn du aufrecht bleiben kannst, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.

Halte kurz inne, drehe dich zurück und senke den Griff auf derselben Diagonalen bis zur Hüfte ab. Beende die Wiederholungen auf einer Seite und lass den Gewichtsblock aufsetzen, bevor du deinen Griff oder Stand veränderst. Auf der anderen Seite beginnst du neben der rechten Hüfte und hebst zur linken Schulter.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige einen Griff an der tiefen Rolle und wähle ein kontrollierbares Gewicht.

Stelle dich mit der linken Seite zur Station und halte den Griff mit beiden Händen neben deiner linken Hüfte.

Setze deine Füße etwa schulterbreit auf und beuge deine Knie leicht. Achte darauf, dass das Kabel leicht gespannt ist, dich aber nicht aus dem Gleichgewicht zieht. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hände schräg zur rechten Schulter. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt.

Lass Oberkörper und Hüfte gemeinsam mitdrehen. Der linke Fuß darf sich bei Bedarf mitdrehen. Bleibe aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.

Senke den Griff kontrolliert auf derselben Diagonalen und wiederhole den Bewegungsablauf auf dieser Seite.

Lass den Gewichtsblock aufsetzen, stelle dich mit der rechten Seite zur Station und wiederhole von der rechten Hüfte zur linken Schulter.

Häufige Fehler

Lehnst du dich zurück, kommt der Griff zwar höher, aber deine Arme heben ihn nicht mehr kontrolliert an. Halte lieber etwas tiefer an und nimm weniger Gewicht, wenn du deinen Oberkörper nicht aufrecht halten kannst. Du musst den Griff nicht ganz über den Kopf führen.

Drehe den Oberkörper nicht weit zur Seite, während deine Füße fest am Boden kleben. Lass den Fuß näher an der Rolle etwas mitdrehen oder verkürze die Rotation. Ziehe den Griff gleichmäßig an, statt den Gewichtsblock ruckartig in Bewegung zu setzen.

Behalte die leichte Ellbogenbeugung bei. Wenn du den Griff erst zur Brust ziehst und dann von dir wegdrückst, machst du im Grunde eine andere Übung als das hier beschriebene diagonale Heben.

Was die Forschung sagt

In den folgenden 2 Studien dienten diagonale Bewegungen am Kabelzug dazu, die Leistung von Körpermitte und Armen zu testen. Muskelaktivität und Trainingseffekte wurden nicht gemessen. Was dir die Übung langfristig bringt, lässt sich daraus daher nicht ableiten.

In einer Studie von 2017 führten 23 fitte Männer den Holzhacker am Kabelzug im Stehen an einer Maschine mit Gewichtsblock aus. Dabei handelt es sich um eine verwandte Drehbewegung, bei der die Ellbogen nah am Körper bleiben. Sie unterscheidet sich also vom hier beschriebenen diagonalen Heben. Die Männer machten einzelne Wiederholungen mit maximalem Einsatz und steigerten das Gewicht schrittweise bis zu ihrem Maximum. Anschließend folgte ein Satz mit 20 Wiederholungen. Die Leistungsmessungen waren sehr gut wiederholbar. Je nach Person wurde die höchste Leistung bei etwa 67 %, 75 % oder 83 % des maximal bewegbaren Gewichts erreicht. Zwischen den ersten und letzten Wiederholungen des Satzes mit 20 Wiederholungen sank die Leistung um etwa 10–14 %.^[1]

In einer Studie von 2011 absolvierten 18 gesunde Erwachsene (10 Männer und 8 Frauen, Durchschnittsalter 32 Jahre) diagonale Zug- und Hebetests im halben Kniestand an einer Widerstandsmaschine mit Leistungsmessung. Getestet wurde an 3 Tagen mit jeweils mindestens 1 Woche Abstand. Die Spitzenleistung beim diagonalen Heben schwankte zwischen den Testtagen nur wenig. Personen mit einer höheren Leistung beim Heben konnten tendenziell einen Seitstütz länger halten, wobei dieser Zusammenhang nur mäßig ausgeprägt war. Mit dem Ergebnis eines Ausdauertests für die Rückenstrecker hing die Leistung beim Heben nicht zusammen.^[2]

1. A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise. Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2246–2254. doi: 10.1519/jsc.0000000000001692.
2. Interday Reliability of Peak Muscular Power Outputs on an Isotonic Dynamometer and Assessment of Active Trunk Control Using the Chop and Lift Tests. Palmer TG, Uhl TL. Journal of Athletic Training. 2011;46(2):150–159. doi: 10.4085/1062-6050-46.2.150.