Windmill mit zwei Kettlebells
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris)
Trainingspläne
Windmill mit zwei Kettlebells eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Windmill mit zwei Kettlebells: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Windmill mit zwei Kettlebells
Beim Windmill mit zwei Kettlebells hältst du eine Kugelhantel mit gestrecktem Arm über deinem Kopf, während die zweite in der unteren Hand hängt. Du schiebst deine Hüfte zurück, neigst und drehst deinen Oberkörper zur Seite und richtest dich anschließend wieder auf. Körpermitte und Schultern halten die Position, während deine Hüfte beim Aufrichten hilft.
Beim Kettlebell Windmill bleibt die untere Hand frei und kann beim Absenken am Bein entlanggleiten. Hier trägt diese Hand ein Gewicht. Beim Kettlebell Bent Press bewegst du dich dagegen aus einer gebeugten Armposition unter die Hantel. Beim Windmill mit zwei Kettlebells ist der obere Arm schon vor dem Absenken gestreckt.
Richtige Ausführung
Mache dich zuerst mit dem Windmill mit einer Kettlebell vertraut.
Beuge Hüfte und Knie, um zwei leichte Kettlebells aufzuheben. Bringe eine zur Schulter und drücke sie über Kopf, während die andere neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel hängt. Halte beide Gewichte zunächst ruhig, ohne dass sie schwingen. Hältst du die rechte Kettlebell oben, drehst du beide Füße so weit nach links, wie es sich angenehm anfühlt, und schiebst die rechte Hüfte schräg nach hinten. Das rechte Bein bleibt weitgehend gestreckt, das linke Knie darf sich leicht beugen.
Neige deinen Oberkörper zur linken Seite und drehe ihn dabei auf, sodass der rechte Arm möglichst senkrecht bleibt. Die untere Kettlebell führst du nah an der Innenseite des linken Beins nach unten. Senke dich nur so weit ab, wie du beide Gewichte sicher kontrollieren kannst. Die untere Kugelhantel muss den Boden nicht berühren.
Zum Aufrichten kehrst du die Hüftbewegung um. Der obere Arm bleibt gestreckt, die untere Kettlebell hängt weiterhin ruhig in der Hand. Nach dem Satz senkst du zuerst das obere Gewicht zur Schulter und bringst dann beide Kettlebells seitlich neben deinen Körper und stellst sie kontrolliert ab.
Die Kettlebells müssen nicht gleich schwer sein. Fällt es dir mit gleich schweren Kettlebells schwer, eine der beiden Positionen zu kontrollieren, wähle das Gewicht für oben und unten getrennt. Achte vor dem weiteren Absenken darauf, dass die hängende Kugelhantel an Fuß und Schienbein vorbeipasst. Halte ihren Griff sicher und das Handgelenk gerade, statt es nach außen abzuknicken. Musst du deine Position verändern, richte dich zuerst auf und lass beide Gewichte zur Ruhe kommen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Hebe zwei leichte Kettlebells kontrolliert auf und finde einen stabilen Stand.
Bringe eine Kugelhantel zur Schulter und drücke sie über Kopf. Die andere hängt neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
Drehe deine Füße vom angehobenen Arm weg und schiebe die gleichseitige Hüfte schräg zurück.
Neige und drehe deinen Oberkörper, während der obere Arm senkrecht bleibt. Führe die untere Kettlebell an der Innenseite des Beins auf der Seite der unteren Hand entlang.
Beende das Absenken in einer Tiefe, die du kontrollieren kannst.
Richte dich ohne Schwung wieder auf. Senke die obere Kettlebell zuerst zur Schulter und stelle dann beide Gewichte kontrolliert auf dem Boden ab, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Lasse dich von der unteren Kettlebell nicht tiefer ziehen, als du die Übung kontrollieren kannst. Sonst bestimmt das Gewicht, wie tief du kommst, und nicht du. Kippt der obere Arm oder rundet sich dein Rücken, verkürze den Weg oder übe wieder mit nur einer Kugelhantel.
Ziehe die untere Kettlebell nicht durch Beugen des Ellbogens nach oben. Der Arm bleibt lang, während du deinen Oberkörper neigst. Wechsle die Seiten erst, nachdem du wieder aufrecht stehst und beide Gewichte sicher abgestellt hast.