Spell Caster mit Kurzhanteln

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Spell Caster mit zwei Kurzhanteln, die bei Rumpfdrehung gemeinsam vor dem Körper ungefähr auf Hüfthöhe wandern.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
    (Musculus transversus abdominis)
  • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Trainingspläne

Spell Caster mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Spell Caster mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Spell Caster mit Kurzhanteln

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Spell Caster mit Kurzhanteln

Beim Spell Caster mit Kurzhanteln bewegst du zwei Gewichte gemeinsam von einer Körperseite zur anderen. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel und führst beide vor deinem Körper entlang, während Oberkörper und Hüfte mitdrehen. Die schrägen Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung, Schultern und Arme halten die Gewichte stabil. In der hier gezeigten Variante bleiben die Hanteln ungefähr auf Hüft- und Oberschenkelhöhe.

Verwandt ist der Bauchtwist im Stehen, bei dem du ein Gewicht mit beiden Händen halten kannst. Bei Kettlebell Pirate Ships nutzt du eine Kettlebell für eine pendelartige Bewegung vor dem Körper. Beim Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge verbindest du eine deutlichere Diagonale von oben nach unten mit einer Kniebeuge.

Richtige Ausführung

Nimm zwei leichte, kompakte Kurzhanteln, damit deine Hände und die Gewichte nicht zusammenstoßen. Stelle deine Füße in einem angenehmen, etwas mehr als hüftbreiten Abstand auf und beuge deine Knie leicht. Halte die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor den Oberschenkeln und greife die Hanteln sicher.

Drehe dich leicht, um beide Hanteln neben deine rechte Hüfte oder den oberen Oberschenkel zu führen. Von dort bringst du sie in einem gleichmäßigen Bogen vor dem Körper nach links. Deine Hüfte folgt dem Oberkörper, und deine Füße dürfen bei Bedarf etwas mitdrehen. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen.

Wähle einen gleichmäßigen Bogen, den du an beiden Enden abbremsen kannst. Du darfst deine Knie etwas beugen und wieder strecken. Eine tiefe Kniebeuge oder eine Bewegung über den Kopf gehört zu dieser Ausführung aber nicht dazu. Atme weiter. Bringe die Hanteln zum Abschluss vor dir zur Ruhe und senke sie dann neben den Körper ab.

Bewege beide Hanteln gleichzeitig und lass zwischen den Gewichten etwas Abstand, damit eine Hand nicht zurückbleibt und ruckartig aufholen muss. Halte beide Ellbogen während des gesamten Bogens gleich leicht gebeugt, auch wenn die Gewichte am Oberschenkel vorbeikommen. So vermeidest du, eine der Hanteln zu curlen.

Wenn Füße und Hüfte noch nicht mit den Händen zusammenspielen, übe den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewichte. Nimm die Kurzhanteln erst dazu, wenn Füße und Hüften kontrolliert mitgehen und du die Richtung wechseln kannst, ohne die Füße zu überkreuzen oder einen Ausgleichsschritt zu machen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und stelle dich mit leicht gebeugten Knien stabil hin.

Halte die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor deinen Oberschenkeln und lass etwas Abstand zwischen den Gewichten.

Drehe dich leicht nach rechts und führe beide Hanteln neben deine rechte Hüfte oder den oberen Oberschenkel.

Führe die Gewichte in einem gleichmäßigen Bogen vor dem Körper nach links.

Lass die Hüfte der Drehung folgen. Deine Füße drehen bei Bedarf etwas mit.

Kehre die Richtung kontrolliert um und bleibe in einem Bewegungsumfang, in dem du die Gewichte auf beiden Seiten abbremsen kannst.

Halte die Gewichte vor dir ruhig, senke sie neben den Körper und stelle sie kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Zu viel Schwung trägt die Hanteln schnell weiter, als du es kontrollieren kannst. Beginne so langsam, dass du auf jeder Seite kurz pausieren könntest. Nimm weniger Gewicht, wenn du die Hanteln ruckartig zurückholen musst.

Lass deine Füße nicht starr stehen, während du den Oberkörper möglichst weit drehst. Lass Hüften und Füße etwas mitgehen oder verkleinere den Weg. Hebe die Gewichte auch nicht zum Gesicht, nur um einen größeren Bogen zu erzeugen.

Stoßen die beiden Hanteln aneinander, wähle kleinere Gewichte oder halte deine Hände etwas weiter auseinander.