Kettlebell Pirate Ships
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Kettlebell Pirate Ships eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Kettlebell Pirate Ships: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Pirate Ships
Bei Kettlebell Pirate Ships schwingst du eine Kugelhantel vor deinem Körper von einer Seite zur anderen. Beide Hände bleiben am Griff, während Hüfte und Oberkörper mitdrehen. Die Schultern führen das Gewicht, Bauch- und Rückenmuskeln helfen dir, die Richtungswechsel zu kontrollieren.
Anders als beim Kettlebell Swing schwingt die Kugelhantel nicht zwischen den Beinen nach hinten, sondern vor dem Körper entlang. Beim diagonalen Heben am Kabelzug bewegst du das Gewicht auf einem diagonalen Weg gegen den Zug des Kabels. Der Kettlebell Windmill ist eine langsamere Alternative, bei der du das Gewicht über dem Kopf hältst, deine Hüfte bewegst und deinen Oberkörper drehst.
Richtige Ausführung
Der seitliche Schwung braucht Platz zum Abbremsen genauso wie zum Beschleunigen. Du kannst mit einem niedrigen Bogen beginnen, während du lernst, Hüfte und Oberkörper mit der Kettlebell mitzubewegen.
Nimm eine leichte Kettlebell, stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf und beuge deine Knie leicht. Halte den Griff mit beiden Händen fest vor der Hüfte. Schaffe genug Platz zu beiden Seiten, damit die Kettlebell frei schwingen kann.
Beginne mit einem kleinen Bogen zu einer Seite und drehe Hüfte und Oberkörper mit. Führe die Kugelhantel danach durch die Mitte nach unten und auf der anderen Seite wieder nach oben. Sie schwingt vor deinen Oberschenkeln vorbei, ohne deine Knie zu streifen oder zwischen deine Beine zu geraten. Beide Hände bleiben nebeneinander am Griff, deine Ellbogen sind leicht gebeugt.
Lasse deine Füße bei Bedarf mitdrehen, damit Knie und Fußspitzen weiterhin in dieselbe Richtung zeigen. Schwinge die Kettlebell zunächst höchstens bis auf Brusthöhe und wähle rechts und links eine ähnliche Höhe. Wenn du das Gewicht gleichmäßig abbremsen und umlenken kannst und dabei aufrecht und im Gleichgewicht bleibst, kannst du den Bogen vergrößern.
Schwung gehört zu dieser Übung, trotzdem musst du den Weg der Kettlebell kontrollieren. Zum Beenden lässt du die Schwünge kleiner werden, bis die Kettlebell vor dir ruhig hängt, und senkst sie dann kontrolliert zum Boden.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Schaffe Platz für den Schwung und halte eine leichte Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Hüfte.
Nimm einen stabilen, etwas breiteren Stand ein, beuge deine Knie leicht und beginne mit der Kettlebell vor der Hüfte.
Drehe Hüfte und Oberkörper mit und führe die Kettlebell in einem kleinen, aufsteigenden Bogen zu einer Seite.
Lasse sie durch die Mitte nach unten schwingen und drehe dich zur anderen Seite.
Achte beim Seitenwechsel darauf, dass Knie und Fußspitzen in dieselbe Richtung zeigen. Die Füße dürfen bei Bedarf mitdrehen.
Verkleinere die Bögen allmählich, bringe die Kettlebell vor dir zur Ruhe und senke sie kontrolliert zum Boden.
Häufige Fehler
Drehst du den Oberkörper weit, während Hüfte und Füße feststehen, kann die Drehung vor allem in der Wirbelsäule stattfinden. Oberkörper, Hüfte und Füße sollten gemeinsam mitgehen. Verkleinere den Bogen, wenn deine Knie nicht mehr in Richtung der Fußspitzen zeigen.
Zurücklehnen oder Reißen am Griff, nur um höher zu schwingen, verringert die Kontrolle. Wähle eine Höhe, aus der du die Kettlebell sicher wieder absenken kannst, ohne aus dem Gleichgewicht gezogen zu werden. Bremse den Schwung allmählich ab und beende den Satz, wenn du den Griff nicht mehr festhalten kannst.