Unterstützte Dips am Gerät
Verbundübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Unterstützte Dips am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Unterstützte Dips am Gerät: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterstützte Dips am Gerät
Am unterstützten Dips-Gerät kniest du auf einem beweglichen Polster, das einen Teil deines Körpergewichts trägt. Du hältst dich an den Dips-Griffen fest, senkst den Körper zwischen ihnen ab und drückst dich wieder nach oben. Dabei trainierst du vor allem Trizeps, Brust und vordere Schultern. Der Bewegungsablauf ist derselbe wie bei Dips, nur eben mit Unterstützung durch das Gegengewicht der Maschine.
Mehr ausgewähltes Gewicht bedeutet an diesem Gerät normalerweise mehr Unterstützung und macht die Übung leichter. Das unterscheidet es von einer Dips-Maschine im Sitzen, bei der du belastete Griffe nach unten drückst. Eine weitere unterstützte Variante sind Dips mit Fitnessband, bei denen dir ein Band statt Gegengewicht und Kniepolster hilft.
Richtige Ausführung
Die Unterstützung verringert den Anteil deines Körpergewichts, den du beim Dip anheben musst.
Beachte die Einstellhinweise am Gerät und wähle genug Unterstützung für saubere Wiederholungen. Lassen sich die Griffe verstellen oder drehen, bringe beide vor dem Aufsteigen in dieselbe feste Position. Nutze die Tritte, fasse die Griffe fest und lege deine Knie nach Geräteanleitung auf das Polster, ohne es plötzlich absinken zu lassen.
Halte die Unterschenkel von Rahmen und Tritten fern. Beginne mit fast gestreckten Armen und aufgerichtetem Oberkörper. Eine leichte Vorneigung ist möglich, wenn sie sich für dich gut anfühlt. Beuge deine Ellbogen zum Absenken und führe sie relativ nah am Körper, ohne sie gegen die Rippen zu pressen.
Probiere zuerst eine kleine Abwärtsbewegung. Gehe erst tiefer, wenn du deine Schultern stabil halten und dich gleichmäßig wieder hochdrücken kannst. Ein bestimmter Ellbogenwinkel ist nicht vorgeschrieben. Halte deinen Oberkörper während der Bewegung in derselben Position. Oben streckst du deine Arme, ohne deine Ellbogen ruckartig durchzudrücken. Nach dem Satz führst du das Kniepolster kontrolliert in seine obere Ruheposition zurück und steigst über die Tritte ab.
Das Kniepolster soll deiner Körperbewegung folgen. Drückst du es durch Strecken der Hüfte nach unten, während deine Schultern an derselben Stelle bleiben, bewegst du nur das Polster.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Wähle das Unterstützungsgewicht und stelle beide Dips-Griffe bei Bedarf gleich und fest ein. Achte darauf, dass du die Maschine erst belastest, wenn die Einstellung sicher sitzt.
Steige über die Tritte auf, umgreife beide Griffe und lege deine Knie nach Geräteanleitung auf das Polster.
Stütze dich mit fast gestreckten Armen zwischen den Griffen ab und halte die Unterschenkel vom Rahmen fern. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge deine Ellbogen und senke dich langsam ab. Lass das Kniepolster deinem Körper folgen, ohne es aktiv mit der Hüfte nach unten zu drücken.
Drücke dich mit beiden Händen wieder hoch, ohne Beine oder Oberkörper zu schwingen.
Führe das Polster kontrolliert in seine obere Ruheposition zurück, halte die Griffe weiter fest und steige über die Tritte ab.
Häufige Fehler
Bei einem Gerät mit Gegengewicht erhöht mehr Gewicht die Unterstützung. Möchtest du mehr von deinem eigenen Körpergewicht bewegen, verringerst du diese Hilfe. Schau dir vorher die Beschriftung der Maschine an, denn derselbe Zahlenwert kann sich an einem anderen Modell anders anfühlen.
Federe unten nicht ab und sinke nicht zwischen den Schultern ein. Wähle mehr Unterstützung, wenn du dich nicht gleichmäßig hochdrücken kannst. Springe am Ende nicht vom Kniepolster ab, weil es sonst nach oben schnellen kann. Führe es in die Ruheposition und nutze die Tritte.
Verstelle den Gewichtsstecker nie, während du auf dem beweglichen Polster kniest. Lass das Gerät zur Ruhe kommen und steige ab, bevor du die Einstellung änderst.