Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke

Verbundübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 3 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Kurzhantel-Brustdrücken mit quer auf der Bank liegendem oberem Rücken und gehaltener Hüftbrücke.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Kleiner Brustmuskel
    (Musculus pectoralis minor)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke:

Muscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei TagenMuscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke: Grundlagen und Alternativen

: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke

Beim Kurzhantel-Bankdrücken in der Hüftbrücke drückst du zwei Hanteln nach oben und hältst gleichzeitig deine Hüfte angehoben. Dein oberer Rücken liegt quer auf einer Bank und deine Füße stehen am Boden. Brust, Schultern und Trizeps bewegen die Hanteln, während Po und Oberschenkelrückseite die Brückenposition halten.

Beim Kurzhantel-Bankdrücken liegt ein größerer Teil deines Körpers auf der Bank. Bei der Variante in der Hüftbrücke hältst du deine Hüfte möglichst auf gleicher Höhe, während du die Hanteln drückst.

Richtige Ausführung

Diese Übung verbindet zwei Aufgaben: Du musst die Hanteln kontrolliert drücken und gleichzeitig deine Hüfte oben halten. Übe die Brücke deshalb zuerst ohne Hanteln, um zu prüfen, ob du diese Stützposition während des ganzen Satzes halten kannst.

Verwende eine stabile Bank, die beim Anlehnen nicht wegrutschen kann. Lege den oberen Rücken auf das Polster, nicht den Nacken. Stelle deine Füße so auf, dass du die Hüfte ohne übertriebenes Hohlkreuz ungefähr auf Schulterhöhe halten kannst. Die ganzen Fußsohlen bleiben am Boden und deine Knie zeigen beim Drücken in Richtung deiner Füße. Lass deine Füße nach dem Aufstellen während der ganzen Wiederholung an derselben Stelle.

Sobald du die Hüfte angehoben hast, hältst du diese Position während der Druckbewegung. Verwende leichte Gewichte, während du die Verbindung beider Bewegungen übst. Halte die Hanteln über der Brust und senke sie seitlich ab. Deine Handgelenke und die Hanteln bleiben beim Absenken über den Ellbogen, damit die Gewichte weder zum Gesicht noch hinter die Bank wandern.

Atme beim Hochdrücken aus und halte die Hüfte weiterhin stabil. Oben müssen sich die Hanteln nicht berühren. Kannst du die Brücke nicht mehr halten, beendest du den Satz. Führe zuerst die Hanteln kontrolliert neben die Brust und senke anschließend die Hüfte. Wenn du deine Füße oder den oberen Rücken anders positionieren musst, senke die Hanteln ebenfalls zuerst neben die Brust. Rutsche nicht auf der Bank hin und her, während du die Hanteln über der Brust hältst.

Videoanleitung

Bench press variation: The dumbbell bridge bench press

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich vor einer stabilen Bank auf den Boden und halte leichte Kurzhanteln sicher auf den Oberschenkeln.

Lehne deinen oberen Rücken quer an das Polster und stelle beide Füße fest auf.

Hebe die Hüfte in eine kontrollierte Brücke und führe die Hanteln in die Druckposition über der Brust.

Senke die Hanteln neben die Brust, während deine Hüfte auf gleicher Höhe bleibt.

Drücke beide Gewichte nach oben und strecke deine Ellbogen, ohne deinen Oberkörper zu verdrehen.

Führe die Hanteln nach der letzten Wiederholung kontrolliert nach unten, senke anschließend die Hüfte und lege die Gewichte ab.

Häufige Fehler

Sinkt deine Hüfte ab, verändert sich deine Stützposition beim Drücken. Verkürze den Satz oder verwende leichtere Hanteln, wenn du die Brücke nicht halten kannst. Gleiche die fehlende Hüftstreckung nicht durch ein starkes Hohlkreuz aus.

Die Bankkante darf nicht unter deinem Nacken liegen und die Bank nicht wegrutschen. Achte darauf, dass dein oberer Rücken sicher auf der fest stehenden Bank liegt, bevor du die Gewichte nimmst. Senke am Ende des Satzes zuerst die Hanteln neben die Brust und danach die Hüfte.

Was die Forschung sagt

Zu genau dieser Übung scheint es keine Studie zu geben. Die am ehesten vergleichbare Forschung untersucht Brustdrücken auf einer Flachbank und auf einem Gymnastikball. Ein Ball ist instabiler als eine feste Bank. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nur teilweise auf das Bankdrücken in der Hüftbrücke übertragen.

In einer Studie führten 16 gesunde Männer Mitte 20 Kurzhantel-Brustdrücken mit 80 % ihres Maximalgewichts für 1 Wiederholung auf einer Bank und auf einem Gymnastikball aus. Auf der Bank entspricht das dem normalen Kurzhantel-Bankdrücken. Denselben Vergleich wiederholten sie mit Kurzhantel-Schulterdrücken. Die Aktivität der vorderen Schultermuskeln, der Brust und des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, unterschied sich bei keiner der beiden Übungen signifikant zwischen den 2 Unterlagen.[1]

Eine zweite Studie verglich bei 13 Personen das Maximalgewicht für 1 Wiederholung beim Brustdrücken mit der Langhantel auf einer Flachbank und auf einem Gymnastikball. Auf beiden Unterlagen konnten sie ungefähr gleich viel Gewicht bewegen. Weder die Aktivität von 5 Oberkörpermuskeln und 1 Muskel der Körpermitte noch der Beugewinkel der Ellbogen unterschieden sich.[2]

Andere Forscher stellten ein anderes Muster fest. 14 Personen mit Krafttrainingserfahrung führten getrennte Absenk- und Hebewiederholungen mit 60 % ihrer maximalen Kraft aus. Dabei waren die Deltamuskeln an den Schultern und die Bauchmuskeln auf dem Gymnastikball aktiver als auf der Bank. Die Autoren bringen die zusätzliche Schulteraktivität mit der größeren Instabilität in Verbindung.[3]

Die Studien kommen also zu unterschiedlichen Ergebnissen darüber, ob ein Ball die Muskelaktivität beim Drücken verändert. Alle untersuchten einzelne Trainingseinheiten, keine langfristigen Zuwächse an Kraft oder Muskelmasse.

Quellen

  1. Muscle Activation When Performing the Chest Press and Shoulder Press on a Stable Bench vs. a Swiss Ball. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1028–1033. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8.
  2. No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):88–94. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815ef6b3.
  3. Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press. Marshall PW, Murphy BA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(4):745–750. doi: 10.1519/r-18085.1.