Svend Press mit Kurzhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Svend Press mit Kurzhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Svend Press mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Svend Press mit Kurzhantel

Bei der Svend Press mit Kurzhantel hältst du ein Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust und streckst die Arme nach vorne. Dabei drückst du deine Hände nach innen zusammen, führst die Hantel wieder zurück und hältst den Oberkörper aufrecht. Die Brust arbeitet beim Zusammendrücken mit, während Schultern und Arme das Gewicht vor dir halten.

Deshalb wirkt das Gewicht anders als beim Kurzhantel-Bankdrücken, bei dem du im Liegen nach oben drückst. Beim Fitnessband-Brustdrücken zieht das Band der Vorwärtsbewegung entgegen. Bei der stehenden Svend Press zieht das Gewicht nach unten. Verwende deshalb eine leichte Hantel, die du auch mit gestreckten Armen noch sicher kontrollieren kannst.

Richtige Ausführung

Halte eine Kurzhantel senkrecht und umfasse ihren Griff sicher mit beiden Händen, wie in der Abbildung. Beginne nah vor der Brustmitte und wähle ein Gewicht, das du mit gestreckten Armen halten kannst, ohne dich zurückzulehnen. Alternativ kannst du die Hantel wie im Video waagrecht an beiden Enden halten.

Achte schon auf einen sicheren Griff, solange die Hantel noch nah an deiner Brust ist. Beide Hände sollten ausreichend Platz haben und weder auf einem Verschluss noch auf einem beweglichen Verstellmechanismus liegen. Passt die Form der Hantel nicht zum beschriebenen Griff, nimm eine andere, statt sie auf den Fingerspitzen zu balancieren. Die Finger bleiben geschlossen, auch wenn du deine Hände nach innen zusammendrückst.

Strecke die Arme ungefähr auf Brusthöhe nach vorne und halte deine Rippen über dem Becken. Behalte den Druck der Hände nach innen bei und halte die Hantel sicher. Ein kleiner, gleichmäßiger Bewegungsweg ist besser, als durch ein Hohlkreuz oder zu den Ohren hochgezogene Schultern weiter nach vorne zu reichen.

Beuge deine Ellbogen beim Zurückführen ganz natürlich und richte die Unterarme auf die Hantel aus. Spreize sie nicht wie bei einem Fly ab. Beende den Rückweg in der Ausgangsposition, statt das Gewicht gegen dein Brustbein zu ziehen. Atme gleichmäßig weiter. Du solltest die vordere Position kurz halten können, während dein Gewicht ausbalanciert über deinen Füßen bleibt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich aufrecht hin und halte eine leichte Kurzhantel sicher mit beiden Händen nah vor deiner Brustmitte.

Lass deine Ellbogen gebeugt und übe mit den Händen leichten Druck nach innen aus. Achte darauf, dass die Finger geschlossen bleiben.

Strecke deine Ellbogen, bis die Hantel ungefähr auf Brusthöhe vor dir ist.

Halte dort kurz an, wo du das Gewicht ohne Zurücklehnen und ohne abknickende Handgelenke kontrollierst.

Beuge die Ellbogen und führe die Hantel kontrolliert zur Brust zurück. Senke das Gewicht zum Abschluss sicher ab, bevor du den Griff entspannst.

Häufige Fehler

Eine zu schwere Hantel kann leicht dazu führen, dass du dich zurücklehnst. Reduziere das Gewicht, wenn sich dein Oberkörper bei jeder Wiederholung mitbewegt. Hebe die Hantel auch nicht auf Augenhöhe, um zusätzliche Strecke zu gewinnen.

Verlasse dich nicht darauf, eine Hantel nur zwischen flachen Handflächen einzuklemmen. Das ist besonders bei glatten Hanteln unsicher. Halte das Gewicht durchgehend richtig fest, auch während du deine Hände nach innen zusammendrückst.