Bankdrücken an der Multipresse
Verbundübung, MachineDieser Artikel wird durch 4 Studien/Publikationen verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bankdrücken an der Multipresse:
Bankdrücken an der Multipresse: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken an der Multipresse senkst du eine geführte Stange zur Brust und drückst sie wieder nach oben. Du liegst dabei auf einer Flachbank und trainierst Brust, vordere Schultern und Trizeps. Weil die Schienen den Weg der Stange vorgeben, ist die richtige Bankposition hier besonders wichtig.
Beim Kurzhantel-Bankdrücken kannst du beide Hände unabhängig voneinander bewegen. Beim klassischen Bankdrücken folgt die freie Langhantel deinem Bewegungsablauf. Für eine Schräg- oder Negativbank musst du die Position an der Multipresse jeweils neu einstellen.
Richtige Ausführung
Die Schienen führen die Stange, deshalb passt du die Bankposition an die Maschine an. Ein leichter Probesatz hilft dir, den Druckweg zu finden, bevor du Gewicht auflegst. Stelle die Bank flach ein und achte darauf, dass die Rückenlehne fest eingerastet ist. Schiebe sie mittig unter die Stange und teste die Position mit leichtem Gewicht. Du solltest die Stange zur mittleren bis unteren Brust senken können, ohne nach vorne zu greifen oder deine Schultern von der Bank zu heben. Beachte bei schrägen Führungsschienen die vom Hersteller vorgesehene Richtung und führe die Stange einmal über den gesamten Weg, bevor du Gewicht auflegst.
Wähle eine Ablagehöhe, aus der du die Stange leicht anheben und durch Drehen aus den Haken lösen kannst. Deine Schultern bleiben dabei auf der Bank. Übe das Aus- und Einhängen zunächst mit der leichten Stange, einschließlich der bei deinem Gerät nötigen Drehbewegung. Du solltest die Stange aus deiner Druckposition wieder sicher einhängen können, ohne den festen Griff oder den Kontakt der Schultern zur Bank zu verlieren.
Stelle beide Sicherheitsanschläge gleich hoch und knapp unter das untere Ende deines gewählten Bewegungswegs. Achte darauf, dass unter der dort abgelegten Stange genug Platz für deinen Körper bleibt, falls du eine Wiederholung nicht beenden kannst. Bieten die verfügbaren Einstellungen diesen Freiraum nicht, passt du den Aufbau an, bevor du die Stange belädst.
Setze beide Hände gleichmäßig an und nutze dafür vorhandene Griffmarkierungen. Am unteren Punkt liegen deine Handgelenke ungefähr über deinen Ellbogen. Die Füße bleiben fest aufgestellt, der obere Rücken liegt auf und der Po bleibt auf der Bank.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle eine Flachbank mittig unter die Stange und gehe den gesamten Stangenweg mit leichtem Gewicht durch.
Passe Ablagehöhe und beide Sicherheitsanschläge an. Achte darauf, dass die Anschläge genügend Platz für deinen Körper unter der Stange lassen.
Lege dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf. Greife gleichmäßig im Obergriff und umschließe die Stange mit den Daumen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe die Stange leicht an und drehe sie, um die Haken zu lösen. Senke sie dann langsam zur Brust. Deine Handgelenke bleiben ungefähr über deinen Ellbogen.
Drücke die Stange gleichmäßig wieder nach oben. Deine Hüfte bleibt dabei auf der Bank.
Drehe die Stange nach dem Satz zurück in beide Haken. Achte darauf, dass sie sicher aufliegt, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Steht die Bank nicht passend unter der Stange, können Handgelenke und Ellbogen beim Drücken ungünstig ausweichen. Verschiebe die Bank und teste die Position erneut mit leichtem Gewicht, statt deinen Körper zu verdrehen.
Lasse die Stange nicht von der Brust abprallen oder bei jeder Wiederholung auf die Sicherheitsanschläge fallen. Senke sie langsam ab und drücke kontrolliert. Die Schienen führen zwar die Stange, aber du musst vor dem Start trotzdem die Sicherheitsanschläge einstellen und die Drehbewegung zum Einhängen üben.
Was die Forschung sagt
Die Forschung zu dieser Übung vergleicht vor allem das Bankdrücken an der Multipresse mit dem freien Bankdrücken. Untersuchungen der Muskelaktivität zeigen, wie stark deine Muskeln während einer einzelnen Einheit arbeiten. Daraus lässt sich nicht ablesen, wie stark sie langfristig wachsen.
Bei 29 untrainierten männlichen Studenten, die mit 60 % ihres Maximalgewichts für 1 Wiederholung trainierten, unterschied sich die Aktivität in Brust, vorderer Schulter und Trizeps nicht signifikant zwischen Multipresse und freier Langhantel. Mit der freien Langhantel war der Bizeps aktiver, der zur Stabilisierung des Ellbogens beiträgt. Die Autoren sehen die Multipresse daher als mögliche Option für Untrainierte, die diese Stabilisierung bei der Bewegung noch nicht beherrschen.[1]
Für eine 10-wöchige Studie wurden 35 Männer mit etwa 4 Jahren Krafttrainingserfahrung auf 3 Trainingsgruppen aufgeteilt. Sie trainierten das Brustdrücken 2-mal pro Woche: an der Multipresse, mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel auf einem Gymnastikball liegend. Die Multipressen-Gruppe steigerte ihr Maximalgewicht für 6 Wiederholungen beim freien Bankdrücken mit der Langhantel um etwa 17 %, obwohl sie diese Variante nicht trainiert hatte. Die anderen 2 Gruppen verbesserten sich bei dieser Übung um etwa 12 %. Ob sich diese Zuwächse zwischen den Gruppen unterschieden, haben die Forscher nicht getestet.[2]
Bei 12 krafttrainierten Männern lag das Maximalgewicht für 1 Wiederholung mit der freien Langhantel etwa 3 % höher als an der Multipresse; mit Kurzhanteln fiel es 14 % niedriger aus als an der Multipresse. Die 3 Varianten unterschieden sich nicht in der Aktivität von Brust und vorderer Schulter. Je weniger stabil die Ausführung war, desto stärker arbeitete der Bizeps. Der Trizeps war an der Multipresse aktiver als beim Drücken mit Kurzhanteln.[3]
Eine ältere Studie mit erfahrenen und unerfahrenen Bankdrückern verglich beide Varianten bei 70 % und 90 % des Maximalgewichts für 1 Wiederholung. Die seitlichen Schultermuskeln (mittlere Anteile des Deltamuskels) waren mit der freien Langhantel aktiver. Die Autoren bevorzugen zwar freie Gewichte für den Muskelaufbau, das Muskelwachstum wurde in dieser Studie jedoch nicht gemessen.[4]
Quellen
- A comparison of muscle activation and concomitant intermuscular coupling of antagonist muscles among bench presses with different instability degrees in untrained men. Wang L, Qiao M, Tao H, Song X, Shao Q, Wang C, et al. Frontiers in Physiology. 2022;13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719.
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, Pedersen H, et al. PLOS ONE. 2020;15(7):e0235555. doi: 10.1371/journal.pone.0235555.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
- A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(3):779–784. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181cc2237.