Einarmiges Schulterdrücken mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Einarmiges Schulterdrücken mit Fitnessband:

Strong Curves: Bootyful BeginningsCandito: Sechswöchiges Kraftprogramm

Einarmiges Schulterdrücken mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Einarmiges Schulterdrücken mit Fitnessband

Beim einarmigen Schulterdrücken mit Fitnessband drückst du eine Hand von Schulterhöhe über deinen Kopf. Schulter und Trizeps heben und strecken deinen Arm, während dein Oberkörper gegen den Zug nach unten aufrecht bleibt. Das Band liegt unter dem Fuß derselben Seite. Der andere Arm bleibt frei.

Beim Schulterdrücken mit Fitnessband im Stehen drückst du beide Arme gleichzeitig nach oben. Als Alternative mit freiem Gewicht kannst du Kurzhantel-Schulterdrücken mit einer einzelnen Hantel machen. Beim einarmigen Banddrücken lässt sich die Bandlänge für jede Seite anpassen.

Richtige Ausführung

Achte darauf, dass das Band lang genug ist, um vom Fuß bis zur Hand über deinem Kopf zu reichen.

Sichere ein Bandende unter dem Schuh der arbeitenden Seite und nimm das andere Ende in die Hand derselben Körperseite. Führe die Hand neben deine Schulter. Dein Unterarm steht ungefähr senkrecht, der Ellbogen darf etwas vor dem Körper bleiben, wenn der Druckweg dadurch besser passt.

Verteile dein Gewicht weiter auf beide Füße, obwohl nur ein Schuh das Band festhält. Spanne deinen Bauch an und drücke die Hand über deinen Kopf. Achte darauf, dass du weder in die Knie gehst noch dich seitlich vom Band wegneigst. Dein Kopf bleibt in Verlängerung des Oberkörpers, der Blick geht nach vorne. Dein Schulterblatt darf sich beim Anheben des Arms mitbewegen. Schiebe die Hüfte dabei aber nicht zur Seite. Bringt dich die obere Position aus dem Gleichgewicht, verringere den Widerstand, bevor du höher drückst.

Du kannst die freie Hand leicht an die Taille legen, um zu merken, ob sich dein Becken verschiebt. Drücke damit aber nicht gegen die Hüfte, um dem arbeitenden Arm zu helfen.

Senke die Hand langsam an dieselbe Stelle neben deiner Schulter ab. Führe sie nicht quer vor die Brust oder hinter den Kopf. Halte den Griff sicher fest. Das Band läuft frei an der Außenseite des arbeitenden Arms; teste diesen Verlauf, bevor du es weiter dehnst. Löse die Spannung kontrolliert, bevor du die andere Seite vorbereitest.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sichere ein Bandende unter dem Schuh der arbeitenden Seite und halte das andere Ende in der Hand derselben Körperseite.

Stelle deine Füße in einem angenehmen Abstand auf und führe die Hand neben die Schulter. Der Ellbogen darf leicht vor dem Körper stehen, wenn sich der Druckweg dadurch angenehmer anfühlt.

Halte Handgelenk und Unterarm auf einer Linie und spanne deine Körpermitte an. Achte darauf, dass du dich nicht seitlich vom Band wegneigst.

Drücke die Hand über deinen Kopf und strecke den Ellbogen, während deine Beine unbewegt bleiben.

Senke die Hand langsam auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe, löse die Bandspannung kontrolliert und bereite danach die andere Seite vor. Wiederhole dort die Bewegung.

Häufige Fehler

Neigst du dich seitlich, bewegst du den Oberkörper mit, statt den Arm aus Schulter und Ellbogen nach oben zu drücken. Halte deinen Oberkörper mittig über den Füßen und nimm bei Bedarf ein leichteres Band.

Mache aus der Wiederholung keinen Push Press, indem du in die Knie gehst und aus den Beinen anschiebst. Achte nach dem Seitenwechsel darauf, dass das Band auch unter dem anderen Schuh sicher sitzt. Ein ungleichmäßiger oder rutschender Halt erschwert die Kontrolle des Widerstands.

Löse die Spannung, bevor du die andere Seite vorbereitest, und vergleiche die freie Bandlänge zwischen Schuh und Hand. Der Bewegungsumfang über Kopf kann sich zwischen beiden Armen unterscheiden. Wähle eine angenehme Hand- und Ellbogenposition. Erzwinge keine identische Endhöhe, wenn eine Seite nur durch seitliches Ausweichen höher kommt.

Was die Forschung sagt

Einarmiges Schulterdrücken mit Fitnessband wurde bisher kaum direkt untersucht. Die folgenden 2 Studien befassten sich mit beidarmigem Schulterdrücken mit Band sowie mit dem Vergleich von ein- und beidarmigem Schulterdrücken. Beide erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark die Muskeln arbeiten, nicht wie viel sie wachsen.

In einer Studie führten 12 körperlich aktive ältere Männer und Frauen, die mit Bandtraining vertraut waren, Schulterdrücken mit Band im Stehen bis zum Muskelversagen aus. Sie passten ihren Griff am Band an, bis ihre Bewertung der Anstrengung bei der ersten Wiederholung dem jeweiligen Zielwert entsprach. Insgesamt gab es 4 verschiedene Zielwerte. Je anstrengender sich die erste Wiederholung anfühlte, desto aktiver waren die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps und desto weniger Wiederholungen waren möglich. Die Autoren schließen daraus, dass ältere Erwachsene die Intensität beim Bandtraining auf diese Weise zuverlässig einstellen können.^[1]

In einer Studie mit 11 Erwachsenen (6 Männern und 5 Frauen) beanspruchte einarmiges Schulterdrücken die Rückenstrecker im unteren Rücken, die den Oberkörper stabilisieren, stärker als beidarmiges Schulterdrücken. Wurde die Bank durch einen Gymnastikball ersetzt, blieb die Aktivität der Muskeln in der Körpermitte beim Schulterdrücken unverändert.^[2]

Zusammen deuten diese Studien darauf hin, dass die Einschätzung deiner Anstrengung bei der Bandwahl helfen kann, zumindest bei älteren Erwachsenen mit Trainingserfahrung. Außerdem scheint einarmiges Drücken die Rückenmuskeln stärker zu fordern. Keine der Studien untersuchte genau diese Übung.

1. Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
2. Trunk Muscle Electromyographic Activity With Unstable and Unilateral Exercises. Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(1):193–201. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<193:tmeawu>2.0.co;2.