2er Split

Beim 2er Split verteilst du die Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Einheiten. So kannst du den einzelnen Muskelgruppen mehr Training widmen, ohne alle Grundübungen in einer Ganzkörpereinheit unterbringen zu müssen.

Diese Aufteilung kann eine gute Option sein, wenn du schon etwas Erfahrung mit einem Ganzkörperplan hast. Auch Fortgeschrittene nutzen sie. Nach 3–4 Monaten kannst du prüfen, ob ein Wechsel zu dir passt; einen festen Zeitpunkt dafür gibt es aber nicht. Eine Übersichtsarbeit fand bei gleichem Trainingsvolumen vergleichbare Zuwächse an Kraft und Muskelmasse mit Split- und Ganzkörpertraining.^[1]

Du entscheidest, wie du die Einheiten A und B über die Woche verteilst. In diesem Beispiel führst du beide Einheiten zweimal durch und trainierst damit an insgesamt vier Tagen:

• Montag: Tag-A-Übungen
• Dienstag: Tag-B-Übungen
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Tag-A-Übungen
• Freitag: Tag-B-Übungen
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

In diesem Wochenplan liegen mindestens zwei Tage zwischen Einheiten mit dem gleichen Muskelfokus.

2er Split Beispielplan

Nachfolgend findest du einen Beispielplan für den 2er Split mit Übungen nach Muskelgruppen. Die verlinkten Übungsartikel erklären die Ausführung und passende Alternativen, mit denen du deine Auswahl anpassen kannst.

Tag A

Tag B

2er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 2er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

1. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.