Aperturas en máquina

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Otros nombres

• Fliegende am Gerät
• Machine chest flys

Músculos principales

• Pecho: Pectoral mayor
  (Musculus pectoralis major)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Aperturas en máquina:

Rutina dividida en cuatro partes

Aperturas en máquina: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Aperturas en máquina

Las aperturas en máquina son un ejercicio de pecho muy popular. Te sientas erguido y mueves el peso al juntar los brazos por delante del tronco.

Es una opción habitual porque resulta fácil de aprender y hay pocas posibilidades de cometer errores. Puedes combinarla con el press de pecho en máquina, otro ejercicio guiado. Ambos se centran en la parte media del pecho y sus distintos movimientos se complementan bien.

También es una alternativa a las aperturas con mancuernas. En ellas también juntas los brazos con el peso por delante del cuerpo, pero tumbado boca arriba y utilizando mancuernas. La versión en máquina también se conoce como pec deck.

Si buscas una variante parcialmente guiada, puedes probar las aperturas en polea. Un ejercicio parecido son las aperturas en polea sobre banco inclinado, en las que el tronco deja de estar erguido porque te tumbas sobre el banco. Otras dos alternativas son las aperturas con mancuernas en el suelo y las aperturas con mancuernas en banco inclinado.

Las aperturas en máquina son una excelente opción para empezar. Te permiten aislar los pectorales y prepararte para entrenar con pesos libres, por ejemplo, haciendo aperturas o press de banca.

Ejecución correcta

Hay distintos diseños de máquina. En algunos sujetas unos agarres con los brazos extendidos; en otros mantienes los codos flexionados y apoyas los antebrazos en almohadillas. Ambas variantes tienen sus ventajas, aunque la elección depende de tus preferencias. En cualquier caso, trabajan los mismos músculos. El modelo con almohadillas requiere menos estabilización y hace un poco más difícil mover el peso con ayuda de los brazos, como se explica abajo.

En ambas versiones se estiran los músculos del pecho, lo que te permite notar bien su trabajo durante el ejercicio, especialmente en la posición inicial.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Siéntate y ajusta la altura para que los agarres o las almohadillas de los antebrazos queden a la altura del pecho. Así transmites la fuerza del pecho a la máquina de forma óptima. Empieza con poco peso para familiarizarte con el movimiento.

Sujeta los agarres o apoya los antebrazos en las almohadillas, según el modelo de máquina. Empieza con los brazos abiertos a los lados. Mantén la parte alta de la espalda contra el respaldo y el pecho elevado.

Acerca los brazos por delante del cuerpo. En una máquina con agarres, mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. En una máquina con almohadillas para los antebrazos, conserva los codos flexionados y los antebrazos apoyados en ellas.

Junta los brazos de la máquina hasta donde permita su diseño, sin forzar el movimiento.

Devuelve los brazos a la posición inicial de forma controlada y mantén la tensión en el pecho durante toda la vuelta.

Errores frecuentes

Evita mover el peso con ayuda de los tríceps. Esto puede ocurrir especialmente en las máquinas con agarres, donde es más fácil que los brazos soporten la carga. El movimiento debe partir del pecho, así que concéntrate en los pectorales durante el ejercicio.

Tampoco uses el tronco para tomar impulso. Realiza el movimiento con control y sin balanceos: mantén el tronco quieto mientras acercas los brazos. Si no puedes hacerlo así, reduce la carga. Un peso menor que permita una buena técnica dará un mayor estímulo al pecho.