Aperturas en polea en banco inclinado

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas
• Banco inclinado

Otros nombres

• Incline Cable Fly

Músculos principales

• Pecho: Pectoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Pecho: Serrato anterior
  (Musculus serratus anterior)

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Planes de entrenamiento

Aperturas en polea en banco inclinado sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Aperturas en polea en banco inclinado: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Aperturas en polea en banco inclinado

Las aperturas en polea en banco inclinado combinan elementos de las aperturas en máquina y las aperturas con mancuernas. Como en esos ejercicios, subes y bajas los brazos manteniendo una buena postura. La diferencia principal es que los cables mantienen una tensión constante sobre el pecho e influyen en el movimiento, de modo que la ejecución es, en cierto modo, semiguiada. Como otras variantes de aperturas, este ejercicio aísla los pectorales, en especial su parte superior.

Una desventaja es el material que necesitas. En muchos gimnasios hay pocas estaciones de poleas cruzadas, y además se usan mucho. Por eso, puede que tengas que esperar para hacer el ejercicio. Las aperturas con mancuernas en banco inclinado son una alternativa que puede resultar igual de eficaz sin tener que esperar.

Ejecución correcta

Necesitas una estación de poleas y dos agarres. Fíjalos en las posiciones inferiores para que la resistencia venga desde abajo.

También necesitas un banco inclinado a unos 30 grados. Puedes variar el ángulo para conseguir una activación muscular más amplia. Por ejemplo, entrena durante 3 semanas a 30 grados, aumenta a 40 grados otras 3 semanas y baja después a 20 grados durante 3 semanas más antes de volver a empezar.

Esta variación continua del énfasis muscular se recomienda sobre todo si también haces otros ejercicios de pecho cuyo enfoque no varía, como el press de banca plano.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca el banco inclinado en el centro de la estación de poleas. Ajusta la inclinación a unos 30 grados.

Siéntate en el banco y recuéstate. Los hombros deben quedar aproximadamente a la altura de los agarres situados junto al suelo. Si no es así, ajusta la posición del banco.

Levántate, coge los dos agarres y vuelve a sentarte en el banco inclinado.

Mantén los agarres cerca del pecho al principio. Al recostarte, con los glúteos, los hombros y la cabeza apoyados en el banco, lleva los omóplatos hacia atrás y empuja los agarres verticalmente hacia arriba. Esta es la posición inicial.

Flexiona ligeramente los codos y baja los agarres despacio y con control hacia los lados, abriendo los brazos. En la posición final, el pecho queda estirado. No bajes los brazos demasiado y mantén los codos flexionados y los hombros hacia atrás.

Vuelve a subir los agarres describiendo un arco con los brazos.

Al terminar la serie, acerca los agarres al pecho e incorpórate.

Errores frecuentes

Las poleas disimulan los errores más que las mancuernas. En particular, puedes cambiar la posición de los brazos o los codos sin darte cuenta. Presta atención a que la flexión de los brazos no varíe durante el ejercicio. Si flexionas o extiendes más los codos, los músculos de los brazos asumirán parte del trabajo, lo que puede reducir el efecto del entrenamiento y cargar más las articulaciones.