Croci ai cavi su panca inclinata
Esercizio di isolamento, CaviPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Incline Cable Fly
Muscoli principali
- Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Petto: Dentato anteriore
(Musculus serratus anterior)
Programmi di allenamento
Croci ai cavi su panca inclinata si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Croci ai cavi su panca inclinata: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci ai cavi su panca inclinata
Le croci ai cavi su panca inclinata combinano le croci alla macchina e le croci con manubri. Come in questi esercizi, muovi le braccia su e giù mantenendo una postura corretta. La differenza principale è che il petto rimane costantemente in tensione e i cavi influenzano la traiettoria. Si tratta quindi, in un certo senso, di un esercizio semiguidato. Come le altre varianti delle croci, isola i pettorali, in particolare la parte superiore.
Uno svantaggio è la necessità di attrezzatura specifica. Nelle palestre le stazioni crossover sono spesso poche, ma molto richieste. Potresti quindi dover aspettare prima di eseguire l’esercizio. Le croci con manubri su panca inclinata possono essere un’alternativa altrettanto efficace, senza attese.
Esecuzione corretta
Per eseguire le croci ai cavi su panca inclinata ti servono due impugnature e una stazione ai cavi. Aggancia le impugnature agli attacchi inferiori, in modo che la trazione provenga dal basso.
Ti serve inoltre una panca inclinata di circa 30 gradi. Puoi variare l’angolo per stimolare i muscoli nel modo più completo possibile. Per esempio, allenati a 30 gradi per 3 settimane, passa a 40 gradi per altre 3 settimane e poi scendi a 20 gradi per altre 3 settimane, prima di ricominciare il ciclo.
Questo continuo cambio di focus muscolare è consigliato soprattutto se esegui anche altri esercizi per il petto in cui il focus non cambia, come le distensioni su panca piana.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona la panca inclinata al centro della stazione ai cavi. Regola l’inclinazione a circa 30 gradi.
Siediti sulla panca e appoggia il busto allo schienale. Le spalle dovrebbero trovarsi all’incirca in corrispondenza delle impugnature a terra. In caso contrario, sposta la panca.
Alzati, afferra entrambe le impugnature e torna a sederti sulla panca.
Parti con le impugnature vicine al petto. Mentre ti appoggi allo schienale, con glutei, spalle e testa a contatto con la panca, porta indietro le scapole e spingi le impugnature verticalmente verso l’alto. Ora sei nella posizione iniziale.
Piega leggermente i gomiti e abbassa lentamente le impugnature verso l’esterno in modo controllato, aprendo le braccia. Nella posizione finale i pettorali sono allungati. Non abbassare troppo le braccia. Mantieni i gomiti piegati e le spalle indietro.
Riporta le impugnature verso l’alto descrivendo un arco con le braccia.
Alla fine della serie, riporta le impugnature vicino al petto e raddrizza il busto.
Errori comuni
Il cavo tende a nascondere gli errori più dei manubri. In particolare, potresti non accorgerti se la posizione delle braccia o dei gomiti cambia durante l’esercizio. Assicurati quindi che l’angolo di flessione delle braccia rimanga costante. Se pieghi o distendi maggiormente i gomiti durante il movimento, i muscoli delle braccia si fanno carico di parte del lavoro: questo può ridurre l’effetto allenante e aumentare le sollecitazioni sulle articolazioni.