Crucifixo inclinado na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Estação de polias
• Banco inclinado

Outros nomes

• Incline Cable Fly

Músculos principais

• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)
• Peito: Serrátil anterior
  (Musculus serratus anterior)

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Planos de treino

Crucifixo inclinado na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Crucifixo inclinado na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo inclinado na polia

O crucifixo inclinado na polia é uma mistura do crucifixo na máquina com o crucifixo com halteres. Assim como nesses exercícios, você sobe e desce os braços mantendo uma boa postura. A principal diferença é que, na versão inclinada na polia, o peito fica sob tensão constante, e os cabos influenciam a trajetória. Por isso, é um exercício parcialmente guiado. Assim como outras variações do crucifixo, ele isola os músculos do peito, com ênfase na parte superior.

Uma desvantagem é a necessidade de equipamentos específicos. Muitas academias têm poucas estações de crossover, apesar da alta procura. Isso significa que você talvez precise esperar para fazer o crucifixo inclinado na polia. Usar halteres no banco inclinado é uma alternativa que pode ser igualmente eficaz, sem a espera.

Execução correta

Para fazer o crucifixo inclinado na polia, você precisa de dois puxadores e uma estação de cabos. Prenda os puxadores nas polias baixas, para que a tração venha de baixo.

Você também precisa de um banco inclinado ajustado em cerca de 30 graus. É possível variar o ângulo para obter uma ativação muscular mais abrangente. Por exemplo, treine com 30 graus por 3 semanas, aumente para 40 graus por mais 3 semanas e depois reduza para 20 graus por outras 3 semanas antes de recomeçar.

Essa mudança constante na ênfase muscular é recomendada principalmente quando você também faz outros exercícios para o peito cuja ênfase não muda, como o supino no banco reto.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque o banco inclinado no centro da estação de polias. Ajuste o banco para um ângulo de aproximadamente 30 graus.

Sente-se no banco e recoste-se. Os ombros devem ficar aproximadamente alinhados aos puxadores no chão. Se não estiverem, ajuste a posição do banco.

Levante-se, segure os dois puxadores e sente-se novamente no banco inclinado.

Comece com os puxadores perto do peito. Ao se deitar, com os glúteos, os ombros e a cabeça em contato com o banco, retraia as escápulas e empurre os puxadores verticalmente para cima. Essa é a posição inicial.

Flexione levemente os cotovelos e desça os puxadores devagar para os lados, abrindo os braços com controle. Na posição final, o peito fica alongado. Não desça os braços demais. Mantenha os cotovelos flexionados e os ombros para trás.

Eleve os puxadores novamente, descrevendo um arco com os braços.

Ao terminar a série, traga os puxadores de volta para perto do peito e erga o tronco.

Erros comuns

Na polia, as falhas passam mais despercebidas do que com halteres. Em particular, você pode não perceber se a posição dos braços ou dos cotovelos se altera durante o exercício. Por isso, mantenha o mesmo grau de flexão dos braços ao longo da execução. Se você flexionar ou estender mais os cotovelos durante o movimento, os músculos dos braços assumirão parte do trabalho, o que pode reduzir o efeito do treino e sobrecarregar as articulações.