Flexiones grasshopper
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Flexiones grasshopper sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Flexiones grasshopper: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones grasshopper
Las flexiones grasshopper añaden un movimiento diagonal de rodilla a las flexiones normales. Este nombre se utiliza para varias variantes de flexiones. Aquí se describe la versión cruzada: al bajar el pecho, lleva una rodilla por debajo del cuerpo hacia el brazo contrario. Empuja para subir y devuelve el pie a su posición antes de cambiar de lado. El pecho, los hombros y los tríceps realizan el empuje, mientras los abdominales ayudan a mantener el cuerpo estable al levantar y mover una pierna.
Las flexiones sacacorchos también combinan un empuje con un giro, pero empiezan con ambas rodillas flexionadas. Aquí, una pierna permanece recta mientras la otra cruza el cuerpo. Practica el movimiento de rodilla desde la posición superior de una flexión antes de añadir la fase de bajada.
Ejecución correcta
Al cruzar una rodilla por debajo del cuerpo, pasas a apoyarte en un solo pie. Un movimiento corto y pausado permite mantener el control de la flexión mientras aprendes el cruce.
Empieza con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y el cuerpo recto. Distribuye el peso sobre ambas manos antes de levantar un pie. La pierna de apoyo permanece recta, con la punta del pie en el suelo.
Empieza a llevar la otra rodilla por debajo del pecho hacia el codo o el antebrazo contrario mientras flexionas los codos y bajas. Las caderas giran ligeramente con el movimiento y el pie de apoyo puede ajustarse sobre la punta. No necesitas tocar el brazo con la rodilla. Empieza con un recorrido corto que te deje suficiente espacio para bajar el pecho.
Empuja para subir mientras devuelves el pie levantado a su posición junto al otro. Haz una pausa arriba si es necesario antes de cambiar de lado. Mantén la cabeza alineada con el tronco en lugar de girarla para mirar la rodilla.
Elige una profundidad desde la que puedas volver a subir con suavidad. Evita hundirte sobre un hombro o apoyar el abdomen en el muslo para llegar más lejos. Si tienes que desplazar el pie de apoyo lateralmente con un salto para mantener el equilibrio, acorta el movimiento de rodilla.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Adopta una posición de flexión con el cuerpo recto y las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Levanta un pie y empieza a llevar esa rodilla en diagonal por debajo del cuerpo hacia el brazo contrario.
Flexiona los codos y baja el pecho mientras la rodilla cruza el cuerpo. Mantén recta la pierna de apoyo.
Empuja para subir mientras devuelves el pie levantado a su posición junto al otro.
Repite el movimiento de rodilla y la flexión en el otro lado.
Continúa alternando con las manos en su sitio y después apoya las rodillas para terminar.
Errores frecuentes
Llevar la rodilla al codo del mismo lado crea una variante diferente. Dirígela hacia el lado contrario del cuerpo, pero no fuerces el contacto con el brazo si eso te hace perder el control del movimiento.
Evita llevar la pierna de vuelta a su posición inicial demasiado deprisa mientras el pecho todavía está bajando. Coordina el empuje con el regreso de la pierna para que el cuerpo no gire de repente. Si no puedes realizar ambos movimientos juntos, practica el movimiento diagonal de rodilla en la posición superior y haz las flexiones normales por separado.