Curl de piernas en anillas

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Anillas de gimnasia

Músculos principales

• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de piernas en anillas:

Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantesPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Curl de piernas en anillas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl de piernas en anillas

El curl de piernas en anillas es un ejercicio exigente con peso corporal para la parte posterior de los muslos. Colocas los talones en unas anillas bajas mientras la parte alta de la espalda permanece en el suelo. Elevas las caderas y acercas los talones flexionando las rodillas; después, vuelves a extender las piernas. Los isquiotibiales controlan el curl y los glúteos ayudan a mantener las caderas elevadas.

El curl de piernas tumbado se hace en una máquina, tumbado boca abajo con el tronco apoyado.

Ejecución correcta

Ajusta ambas anillas a la misma altura, cerca del suelo, y comprueba las correas y el anclaje. Túmbate boca arriba y coloca los talones de forma segura en las anillas, con suficiente espacio para mover las piernas. Apoya los brazos en el suelo y mantén la cabeza y la parte alta de la espalda apoyadas.

Presiona con los talones para elevar las caderas y, después, flexiona las rodillas para acercar las anillas a los glúteos. Las caderas pueden subir a medida que acercas los talones, pero evita terminar arqueando la espalda. Extiende lentamente las rodillas sin dejar que las caderas toquen el suelo. Deja de extender las piernas antes de que las caderas empiecen a bajar. Baja las caderas por completo antes de sacar los pies de las anillas.

Coloca los talones en las anillas mientras la pelvis sigue en el suelo y comprueba el apoyo con una presión suave hacia abajo. Mantén las anillas alineadas con los pies, sin dejar que se separen mucho. Comprueba que ambas correas se balanceen libremente, sin rozar con los aparatos cercanos.

Empieza con un curl corto y observa si ambas rodillas se flexionan a la vez. Mantén las palmas en el suelo como apoyo en lugar de levantar los brazos y hacer más difícil una posición a la que todavía no te has acostumbrado. Extiende las piernas solo hasta donde puedas mantener ambos talones asentados.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta ambas anillas a la misma altura, cerca del suelo.

Comprueba las correas y el anclaje.

Túmbate boca arriba, coloca un talón de forma segura en cada anilla y apoya los brazos a los lados del cuerpo.

Contrae el abdomen y eleva las caderas presionando con los talones.

Flexiona ambas rodillas para acercar los talones a los glúteos mientras mantienes apoyada la parte alta de la espalda.

Extiende las piernas lentamente sin dejar que las caderas toquen el suelo.

Repite con un recorrido controlado y, después, baja la pelvis antes de sacar los pies.

Errores frecuentes

Acercar las anillas con un balanceo brusco dificulta el control del regreso. Empieza flexionando poco las rodillas y mueve ambas anillas a la vez.

No arquees la zona lumbar ni presiones la cabeza contra el suelo para elevar las caderas. Los hombros y la parte alta de la espalda proporcionan apoyo mientras se mueven las caderas y las rodillas. Si las anillas están a distintas alturas o los talones no están bien asentados, corrígelo antes de otra repetición en vez de compensarlo girando la pelvis.

Si un talón se sale de su sitio, evita buscar la anilla con las caderas todavía elevadas. Baja la pelvis, vuelve a colocar el pie y comprueba que ambos talones estén bien sujetos antes de elevarte de nuevo.

Qué dice la ciencia

No parece haber estudios sobre el curl de piernas con ambos pies en anillas, pero varios han examinado curls similares con pelota, discos deslizantes o un sistema de suspensión. Estos estudios midieron la actividad de los isquiotibiales durante una sola sesión, no las ganancias de masa muscular o fuerza a largo plazo.

En 31 adultos jóvenes sanos (18 hombres) que realizaron 3 repeticiones de cada ejercicio, el curl de piernas con pelota produjo menos actividad en los isquiotibiales que el curl nórdico. Los autores sugieren que esta menor actividad puede hacer que los curls con pelota, al igual que el peso muerto con piernas rígidas, sean adecuados en las primeras fases de un programa de fuerza.^[1]

Un estudio de 2026 con 10 hombres y 10 mujeres estimó las fuerzas de los isquiotibiales mediante modelos informáticos. Durante la bajada de un curl a una pierna con disco deslizante, la fuerza en la cabeza larga del bíceps femoral, uno de los isquiotibiales, alcanzó aproximadamente 0,9 veces el peso corporal. Ese valor no difirió significativamente del registrado al esprintar a máxima velocidad. El curl deslizante estiró los isquiotibiales menos que casi todos los demás ejercicios y velocidades de carrera. El peso muerto rumano produjo las mayores fuerzas.^[2]

Un estudio evaluó 10 ejercicios de isquiotibiales en 20 mujeres atletas de élite. Un curl en suspensión produjo una actividad moderada de los isquiotibiales, del 50–80% de una contracción máxima. En este curl, se tumbaban boca arriba con ambos pies en las correas y las caderas elevadas, y flexionaban las rodillas de una en una. La actividad fue mayor en un curl a una pierna deslizando el talón sobre un trozo de alfombra.^[3]

1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.