Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Hampton Lius Hybrid Routine 2.0 verteilt sechs Bewegungsgruppen auf kurze Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht. Du beginnst mit einfachen Übungsvarianten und steigerst dich, sobald du sie gut bewältigen kannst. Der aktuelle Standardplan sieht sechs Trainingstage mit jeweils zwei Bewegungsgruppen vor, statt drei Ganzkörpereinheiten.

Für wen sich dieser Trainingsplan eignet

Er eignet sich für dich, wenn dir normale Liegestütze oder Klimmzüge zu schwer sind und du lieber häufiger und dafür kürzer trainierst. Für die Zugübungen in den verschiedenen Steigerungsstufen brauchst du weiterhin eine geeignete Haltemöglichkeit oder Stange. Wähle Varianten, die deinem aktuellen Können entsprechen, statt gleich die schwierigste gezeigte Version zu versuchen.

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Die Tabellen zeigen die erste Progressionsstufe mit den veröffentlichten Zielen für den Wechsel zur nächsten Stufe. Die hohen Wiederholungs- und Halteziele sind langfristige Ziele, keine Mindestvorgaben für die erste Einheit. Knieheben hat zwei Sätze, die übrigen Bewegungen drei. Drehsitz-Halteübungen sind aktive Mobilitätsarbeit; ihre Zählung beschreibt die Aufteilung, keine Muskelaufbauwirkung. Sonntag ist frei. Wechsle zur schwereren Stufe, wenn du die Ziele sicher erreichst.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Liegestütz an der Wand	3	50
Knieheben im Liegen	2	30

Dienstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Ziehen am festen Halt im aufrechten Stand	3	50
Klappmesser-Kniebeuge mit Händen auf einer niedrigen Auflage	3	35

Mittwoch

Übung	Sätze	Wiederholungen
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht	3	50
Sitzender Drehsitz mit gestrecktem Bein	3	60 s je Seite

Donnerstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Liegestütz an der Wand	3	50
Knieheben im Liegen	2	30

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Ziehen am festen Halt im aufrechten Stand	3	50
Klappmesser-Kniebeuge mit Händen auf einer niedrigen Auflage	3	35

Samstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht	3	50
Sitzender Drehsitz mit gestrecktem Bein	3	60 s je Seite

So steigerst du dich

Nutze die Übungsseiten, um eine leichtere oder schwierigere Variante auszuwählen, und halte dich an die Wiederholungsvorgaben der jeweiligen Steigerungsstufe. Führe ein Trainingstagebuch, damit du erkennst, wann dir die aktuelle Variante leichter fällt. Der Autor empfiehlt flexible Pausenzeiten; das Verkürzen der Pausen ist nicht der wichtigste Weg, um dich zu steigern.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Übersichtsarbeit des ACSM stützt progressives Krafttraining, ohne eine bestimmte Art von Ausrüstung vorauszusetzen. Passende Übungsvarianten können dir daher den Einstieg ermöglichen, sofern die Anforderungen mit der Zeit steigen. ^[1]

Eine Meta-Analyse zeigte keinen klaren Vorteil für das Muskelwachstum durch Training bis zum momentanen Muskelversagen. Um die Übungen schrittweise zu steigern, musst du als Anfänger nicht jede Einheit zu einem Test bis an deine Grenzen machen. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 anderen gut aufgebauten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Hier wird die aktuelle sechstägige Hybrid Routine 2.0 beschrieben, keine ältere Version mit drei Trainingstagen. Orientiere dich für die verfügbaren Steigerungsstufen an den Übungsseiten des Autors. Hampton Liu: Quelle des Trainingsplans · Steigerungsstufen der Übungen.