Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
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Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
A Hybrid Routine 2.0 de Hampton Liu distribui seis grupos de movimentos em sessões curtas de treino com o peso do corpo. Você começa com variações acessíveis dos exercícios e avança conforme elas se tornam mais fáceis de executar. O cronograma padrão atual tem seis dias de exercícios, com dois grupos de movimentos por dia, em vez de três treinos de corpo inteiro.
Para quem este plano é indicado
Este plano é indicado para quem acha as flexões ou barras fixas convencionais muito difíceis e prefere sessões mais curtas e frequentes. As progressões de puxada ainda exigem um suporte ou uma barra adequados. Escolha variações compatíveis com a sua capacidade atual, em vez de tentar a versão mais difícil apresentada.
Cronograma e estrutura dos treinos
As tabelas mostram o primeiro nível com as metas publicadas para avançar. Essas metas elevadas de repetições e duração não são exigências mínimas para o primeiro treino. As elevações de joelhos têm duas séries; os outros movimentos, três. As torções mantidas são exercícios de mobilidade ativa; contá-las serve para descrever a rotina, não para indicar um efeito de hipertrofia. Descanse domingo e avance quando atingir os padrões do autor com tranquilidade.
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Flexão na parede | 3 | 50 |
| Elevação de joelhos deitado | 2 | 30 |
Terça-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada em apoio fixo na posição em pé | 3 | 50 |
| Agachamento com as mãos em um apoio baixo | 3 | 35 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Ponte de glúteos sem carga | 3 | 50 |
| Torção sentada com uma perna estendida | 3 | 60 s por lado |
Quinta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Flexão na parede | 3 | 50 |
| Elevação de joelhos deitado | 2 | 30 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada em apoio fixo na posição em pé | 3 | 50 |
| Agachamento com as mãos em um apoio baixo | 3 | 35 |
Sábado
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Ponte de glúteos sem carga | 3 | 50 |
| Torção sentada com uma perna estendida | 3 | 60 s por lado |
Como funciona a progressão
Use as páginas dos exercícios para escolher uma variação mais fácil ou mais difícil e siga os critérios de repetições dessa progressão. Registre seus treinos para perceber quando a variação atual ficar mais fácil. O autor recomenda intervalos de descanso ajustáveis; encurtá-los não é o principal método de progressão.
O que a ciência diz
Uma revisão do ACSM apoia o treinamento resistido progressivo sem exigir um tipo específico de equipamento. Por isso, variações acessíveis podem oferecer uma forma de começar, desde que o desafio aumente ao longo do tempo. [1]
Em uma meta-análise, a falha momentânea não mostrou uma vantagem clara para o crescimento muscular. Avançar em uma progressão não exige transformar cada sessão para iniciantes em um teste de esforço máximo. [2]
Esses artigos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 seja superior a outros programas bem elaborados.
Fonte e versão do programa
Este plano usa a versão atual da Hybrid Routine 2.0, com seis dias de treino, e não um cronograma mais antigo de três dias. Consulte as páginas dos exercícios do autor para conhecer as progressões disponíveis. Hampton Liu: fonte do programa · Progressões dos exercícios.
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Agachamento | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Barra fixa | Treino de costas |
Intermediário |
Exercício composto |
| Flexão de braços | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício composto |
| Flexão de braços com pegada fechada | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
Fontes
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Currier BS et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026; 58(4):851-872. doi: 10.1249/mss.0000000000003897.
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Refalo MC et al. Sports Medicine. 2023; 53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.