Leg curl à pieds fixés

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Hanging Leg Curl
• Glute Ham Raise
• Hängendes Beinbeugen

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Carré des lombes
  (Musculus quadratus lumborum)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Leg curl à pieds fixés peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : arrière des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Leg curl à pieds fixés : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Leg curl à pieds fixés

Le leg curl à pieds fixés est un exercice inhabituel pour les jambes, apparenté au leg curl allongé classique. Le mouvement est toutefois inversé. Au lieu de garder le haut du corps immobile et de déplacer les pieds, tu bloques les pieds et déplaces le haut du corps.

Ce mouvement inversé sollicite davantage le tronc et demande plus de concentration et de force pour conserver une bonne exécution. L’exercice convient donc mieux aux pratiquants avancés qu’aux débutants.

Il peut être difficile de trouver le bon matériel, car de nombreuses salles ne possèdent pas la machine spécifique. Tu peux aussi effectuer l’exercice sans machine, à condition de pouvoir bloquer les jambes en toute sécurité.

Exécution correcte

Le mieux est d’effectuer le leg curl à pieds fixés sur une machine conçue à cet effet. Les machines peuvent différer par la forme du coussin pour les genoux, le réglage des supports pour les pieds et la présence de poignées. Familiarise-toi donc avec la machine de ta salle avant de commencer.

Si tu n’as pas accès à la machine adaptée, tu peux utiliser d’autres installations pour bloquer les jambes, mais garde ces deux points à l’esprit :

1. Utilise uniquement un support capable de retenir en toute sécurité plusieurs fois le poids de ton corps.
2. Choisis des appuis suffisamment rembourrés afin de ne pas imposer de contraintes inutiles aux genoux.

Tu peux même effectuer cet exercice chez toi, par exemple en plaçant les pieds sous un canapé et les genoux sur un support souple.

De manière générale, il est préférable d’utiliser la machine adaptée. Si ta salle n’en possède pas, envisage de passer aux leg curls classiques ou au soulevé de terre roumain avec charges libres pour cibler l’arrière des cuisses.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle la distance des appuis pour les pieds en fonction de ta taille. Tes genoux doivent reposer fermement sur le coussin, tout en te permettant d’étendre les jambes sans imposer de contrainte aux articulations. Utilise les poignées présentes sur la plupart des machines pour tester prudemment le mouvement sans supporter tout le poids du corps.

Une fois tous les réglages effectués, cale les pieds entre les coussins et agenouille-toi sur le coussin pour les genoux.

Garde le haut du corps droit et évite d’arrondir le dos.

Place les mains sur la poitrine.

Incline lentement le haut du corps vers l’avant en étendant les genoux, sans les tendre complètement.

Relève le buste en fléchissant les genoux et garde le dos droit pendant tout l’exercice.

Erreurs fréquentes

Pour la plupart des gens, la principale difficulté de cet exercice consiste à maintenir une bonne technique. Comme la position suspendue exige un tronc très solide, il est essentiel de conserver la tension pendant tout l’exercice.

Veille à ce que le mouvement vienne principalement des genoux, et non du dos ou des hanches. Autrement dit, déplace le haut du corps en étendant puis en fléchissant les jambes.

Il est également essentiel d’adapter la machine à ta taille. Si les appuis pour les pieds et le support des genoux sont trop éloignés, les cuisses touchent la surface et il devient difficile de fléchir les jambes.

Certaines vidéos YouTube montrent le leg curl à pieds fixés avec une barre pour maintenir les pieds. Si tu essaies cette méthode, veille à fixer solidement la barre au rack afin d’éviter les blessures.