Kickback triceps à la poulie
Exercice d’isolation, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Kickback triceps à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Kickback triceps à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Kickback triceps à la poulie
Les kickbacks avec haltère sont très populaires, mais tu peux aussi essayer les kickbacks à la poulie comme variante semi-guidée. Le mouvement reste pratiquement le même : le buste incliné vers l’avant, tu tends le bras fléchi vers l’arrière afin de soulever la charge de la poulie. Cet exercice isole parfaitement les triceps.
L’avantage de la poulie sur la version avec haltère est la tension constante produite par le câble, y compris pendant la flexion. Comme la traction vient de l’avant, cette tension est plus perceptible qu’avec des haltères.
En plus de la poulie et des haltères, tu peux également effectuer des kickbacks avec un élastique, ce qui rend l’exercice adapté à la maison.
Parmi les autres possibilités figurent différentes variantes d’extension, comme les extensions des triceps à la poulie haute, les extensions des triceps au-dessus de la tête ou les extensions triceps assis avec haltère. Ces exercices mettent eux aussi l’accent sur l’isolation des triceps.
Exécution correcte
Comme dans la variante avec haltère, il est essentiel de ne pas utiliser trop de poids pour les kickbacks à la poulie. Pour isoler au mieux les triceps, garde une posture stable et active exclusivement les triceps pendant le mouvement.
Cet exercice est souvent pratiqué en complément d’exercices composés qui sollicitent déjà les triceps, comme le développé couché, le développé couché prise serrée ou les dips. Les kickbacks servent alors à terminer le travail.
Tu peux effectuer l’exercice avec une corde ou une poignée. Pour éviter les blessures, ne t’entraîne pas en saisissant directement le câble sans corde ni poignée, comme on le voit parfois en salle ou sur YouTube.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Fixe la corde pour triceps ou une poignée à une main au câble.
Saisis la poignée et recule suffisamment pour pouvoir incliner le buste vers l’avant. Place un pied devant l’autre pour améliorer la stabilité.
Incline le haut du corps vers l’avant en te pliant au niveau des hanches. Tiens la corde dans une main, près du corps.
Remonte le haut du bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit à peu près aligné avec le buste et presque parallèle au sol. Garde la corde près du corps et le bras fléchi.
Tends le bras vers l’arrière à partir du coude. L’épaule reste immobile.
À la fin du mouvement, le bras est presque tendu, mais le coude reste légèrement fléchi. Fléchis de nouveau le bras de manière contrôlée et répète jusqu’à la fin de la série.
Erreurs fréquentes
Comme on le voit dans différentes vidéos YouTube et parfois en salle, certaines personnes effectuent les kickbacks à la poulie sans poignée ni corde et saisissent directement le câble au niveau de la butée ou du mousqueton. Évite cela, car cette prise ne permet pas de déplacer correctement autant de poids et augmente le risque de blessure en raison de sa moindre solidité.
Une autre erreur fréquente concerne la posture. Garde le dos droit et évite de l’arrondir. Tu peux choisir librement le degré d’inclinaison du haut du corps. Le plus important est de garder le torse droit et d’effectuer correctement le mouvement sans élan. Le geste doit venir exclusivement du coude, sans que l’épaule aide à le guider.