Pompes avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pompes avec élastique:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine5/3/1 pour débutants

Pompes avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes avec élastique

Dans les pompes avec élastique, tu ajoutes une bande aux pompes classiques. La bande passe sur le haut du dos et est maintenue sous les deux mains. Lorsque tu repousses le sol, elle s’étire et augmente la résistance que les pectoraux, les épaules et les triceps doivent surmonter.

Les développés pectoraux avec élastique te font aussi pousser contre la bande, mais dans une autre position. Dans cette version, tu gardes la pompe habituelle au sol et ajoutes seulement la bande. Choisis-la lorsque tu peux déjà réaliser des répétitions contrôlées au poids du corps.

Exécution correcte

Place la bande à plat sur le haut du dos, à hauteur des omoplates et bien en dessous de la nuque. Garde une longueur de bande égale de chaque côté et maintiens fermement les extrémités contre le sol sous les paumes. La bande doit rester à hauteur des omoplates pendant que tu fléchis et tends les bras, plutôt que de glisser vers la nuque.

Commence avec une bande peu résistante et fais une première répétition complète pour tester. La position haute peut être plus difficile car la bande y est davantage étirée. Tu dois toujours pouvoir pousser jusqu’à tendre les bras sans laisser les hanches monter en premier ni raccourcir le retour. Arrête-toi et replace la bande si sa position change.

Avant de reculer les pieds, vérifie que la bande repose bien à plat sous les paumes. Un pli épais peut incliner une main et modifier ton appui. Garde assez de longueur de bande sous chaque main pour qu’elle ne s’échappe pas lorsque les bras se tendent, sans l’enrouler fortement autour des poignets.

Garde la tête dans l’alignement du dos pendant la descente, le regard sur le sol devant les mains. Le menton ne doit pas atteindre le sol bien avant la poitrine. Laisse les coudes reculer selon un angle confortable plutôt que de les écarter directement sur les côtés. Garde la poitrine parallèle au sol au lieu de la tourner vers ton côté le plus fort. Inspire à la descente et expire pendant la poussée. Les omoplates peuvent bouger à chaque répétition ; il n’est pas nécessaire de les serrer rigidement contre la bande.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place la bande sur le haut du dos, à hauteur des omoplates.

Tiens une extrémité dans chaque main.

Agenouille-toi, pose les mains à environ la largeur des épaules et bloque les extrémités de la bande sous les paumes.

Recule les pieds pour prendre une position de pompe avec le corps aligné.

Fléchis les coudes et abaisse la poitrine en gardant la bande à plat sur le haut du dos.

Repousse le sol en levant le buste et les hanches ensemble contre la résistance de la bande.

Après la série, pose les genoux et relâche la bande de façon contrôlée avant de te lever.

Erreurs fréquentes

Une bande trop courte ou trop résistante peut empêcher une poussée complète. Utilise une bande moins résistante si tu dois lever les hanches en premier pour terminer la montée.

Ne laisse pas la bande se replier autour de la nuque ou s’échapper de sous une main. Garde les paumes bien en appui et vérifie que le sol offre suffisamment d’adhérence. Garde la tête, le tronc et les jambes alignés comme pour une pompe classique.

Ce que dit la recherche

La même équipe de recherche a mené 2 études sur les pompes avec résistance élastique supplémentaire, toutes deux en comparaison avec le développé couché.

Dans la première, 30 étudiants ayant une expérience avancée en musculation ont réalisé des développés couchés et des pompes avec élastique avec une charge permettant 6 répétitions. L’activité musculaire ne différait pas significativement entre les deux exercices. Les étudiants ont ensuite été répartis au hasard en groupes qui, pendant 5 semaines, s’entraînaient au développé couché, aux pompes avec élastique ou ne s’entraînaient pas. Les deux groupes d’entraînement ont amélioré leurs charges maximales sur 1 et 6 répétitions dans des proportions similaires. Le groupe sans entraînement est resté au même niveau.^[1]

Dans la seconde étude, 29 jeunes étudiants masculins en bonne condition physique ont effectué 3 répétitions de plusieurs exercices de poussée. Les pompes avec résistance élastique supplémentaire produisaient à peu près la même activité des pectoraux, de l’avant des épaules et des triceps que le développé couché à charges lourdes, avec davantage d’activité abdominale.^[2]

Dans les deux études, les pompes exigeantes avec élastique donnaient des résultats comparables au développé couché. Aucune ne mesurait la taille des muscles, et la comparaison des entraînements ne couvrait que 5 semaines.

1. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
2. Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.