Pompes tire-bouchon

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Pompes tire-bouchon peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des pectoraux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pompes tire-bouchon : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes tire-bouchon

Les pompes tire-bouchon associent une pompe à une rotation exigeante d’un côté à l’autre. Tu commences avec les pieds plus proches des mains et les deux genoux fléchis. Lorsque tu abaisses une épaule vers le sol, tes hanches et tes genoux tournent avec le haut du corps. Tes pectoraux, tes épaules et tes triceps assurent la poussée, tandis que ton tronc aide à contrôler la rotation.

Maîtrise d’abord les pompes classiques avant d’essayer cette variante. Les pompes grasshopper comportent aussi une rotation, mais une jambe reste tendue tandis que l’autre genou passe devant le corps. Dans les pompes tire-bouchon, les deux genoux restent fléchis pendant tout le mouvement.

Exécution correcte

La rotation part d’une position compacte, les genoux maintenus juste au-dessus du sol. Une petite rotation suffit pour apprendre le mouvement avant d’en augmenter l’amplitude.

Place les mains à peu près à la largeur des épaules, puis rapproche les pieds des mains et fléchis les genoux. Garde les genoux juste au-dessus du sol et les hanches légèrement relevées. Laisse suffisamment de place pour tourner sans que tes genoux heurtent tes coudes. Si la position te semble trop resserrée, recule un peu les pieds.

Abaisse une épaule vers la main située en dessous, en laissant tes hanches et tes genoux accompagner la rotation. Remonte légèrement en repassant par le milieu, puis abaisse l’autre épaule vers la main correspondante. Après le deuxième côté, remonte complètement pour retrouver la position de départ relevée.

Garde les deux paumes fermement au sol et utilise les deux bras pour soutenir le mouvement. Laisse les pointes de pieds s’ajuster pendant la rotation, plutôt que de tourner avec les pieds bloqués, et garde les genoux décollés du sol. Commence par une petite rotation et ne l’amplifie que si tu peux garder un mouvement fluide.

Tu n’as pas besoin de laisser ta poitrine frôler le sol en passant d’un côté à l’autre. Remonte suffisamment pour changer de direction de manière contrôlée. Si la remontée est plus difficile d’un côté, descends moins bas des deux côtés.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends appui sur les mains et les pointes de pieds, les mains sous les épaules ou légèrement à l’extérieur.

Rapproche les pieds des mains et fléchis les genoux, en les gardant décollés du sol.

Fléchis les coudes et abaisse une épaule vers la main située en dessous, en laissant les hanches et les genoux tourner avec le mouvement.

Remonte légèrement et repasse par le milieu de manière contrôlée.

Abaisse l’autre épaule vers la main correspondante, en laissant les jambes suivre la rotation. Pousse pour retrouver la position de départ relevée, genoux fléchis, avant de recommencer.

Erreurs fréquentes

Une rotation rapide et exagérée rend l’appui sur les mains plus difficile. Commence par une petite rotation et passe doucement par le milieu, au lieu de te laisser tomber d’un côté à l’autre.

Ne pose pas les genoux au sol au milieu du mouvement pour pivoter autour d’eux. Si tu as besoin d’une pause, reviens à la position de départ, puis pose les genoux pour te reposer. Ne descends que jusqu’à une profondeur qui te permet de remonter de manière contrôlée.