Pompes
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsCet article s’appuie sur 2 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pompes:
Pompes : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes
Les pompes comptent parmi les exercices de fitness les plus connus. Tout le monde les connaît et presque tout le monde en a déjà fait au moins une fois en cours de sport. Le mouvement de base se déroule ainsi : les bras tendus et le corps droit, tu prends appui sur les mains et les orteils. En fléchissant puis en tendant les bras, tu déplaces principalement le haut du corps.
Ce mouvement vise à entraîner les muscles de la poitrine et les triceps. Comme il fait travailler plusieurs groupes musculaires, les pompes sont considérées comme un exercice polyarticulaire.
Puisque tu peux effectuer cet exercice partout et sans matériel, il est également parfait pour t’entraîner à la maison. Les pompes constituent une excellente alternative au développé couché avec barre.
Parmi les autres variantes figurent les pompes pieds surélevés et les pompes avec un ballon de gymnastique.
Exécution correcte
Même si tout le monde connaît les pompes, leur exécution correcte n’est pas aussi évidente qu’on pourrait le penser. Il existe plusieurs façons de les réaliser, avec différents objectifs musculaires ou d’entraînement. La largeur de l’appui change les muscles sollicités en priorité, et tu peux également placer les bras et les jambes à différentes hauteurs.
Quelle est donc la meilleure manière, la plus efficace, d’effectuer les pompes ?
Quel écartement des mains choisir ?
La largeur de l’appui détermine l’intensité de l’activation musculaire. On affirme souvent que des pompes larges activent mieux la poitrine. Une étude de 2016 montre toutefois que ce n’est pas le cas [1].
En réalité, l’activation des triceps et de la poitrine est plus faible pendant les pompes larges que pendant celles réalisées à la largeur des épaules ou avec une prise étroite. En revanche, la prise large active mieux le dentelé antérieur, comme l’a également constaté cette étude.
Dans cette même étude, une prise étroite (environ la moitié de la largeur des épaules) entraînait la plus forte activation des triceps, tandis que l’activation de la poitrine ne différait pas nettement entre la prise étroite et celle à la largeur des épaules. Une variante étroite que l’étude n’a pas testée est la prise diamant. Avec cette prise, tes doigts sont orientés les uns vers les autres selon un angle d’environ 45 degrés. Son inconvénient est qu’elle est parfois considérée comme inconfortable.
Position des mains et des pieds
Les pompes se font généralement avec les mains et les orteils au sol. Tu peux toutefois varier l’exercice. Tu peux poser les mains sur un support surélevé afin que le haut du corps reste plus haut que les jambes lorsque les bras sont fléchis. Tu peux aussi poser les jambes sur un support plus haut, de sorte qu’elles se trouvent toujours au-dessus du haut du corps lorsque les bras sont tendus : ce sont les pompes pieds surélevés.
Une étude de 2011 a constaté que la position surélevée des jambes exigeait, sans surprise, davantage d’effort[2]. Cela s’explique par le déplacement du centre de gravité vers le haut du corps, qui t’oblige à déplacer une plus grande partie du poids de ton corps pendant le mouvement.
Avec les jambes surélevées, par exemple sur un banc plat, tes mains doivent donc supporter une plus grande partie du poids de ton corps. C’est une façon efficace pour les pratiquants avancés d’effectuer des pompes.
Les débutants peuvent au contraire surélever les mains afin de réduire la difficulté. Poser les genoux au sol, ce que l’on appelle souvent les « pompes pour filles », facilite également les débuts.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Mets-toi à genoux au sol et penche le haut du corps suffisamment vers l’avant pour pouvoir prendre appui sur les mains, écartées de la largeur des épaules.
Tends les deux jambes et prends appui sur les orteils.
Tends les deux bras et déplace les mains de façon à ce qu’elles se trouvent à peu près sous les épaules. Si tu le souhaites, tu peux modifier la largeur de l’appui à cette étape, comme expliqué ci-dessus.
Contracte la sangle abdominale afin que la tête, le haut du corps et les jambes forment une ligne presque droite. Ne monte pas trop les fesses et ne laisse pas le bassin s’affaisser. Tu es maintenant en position de départ.
Abaisse lentement le haut du corps de façon contrôlée en fléchissant les bras. Arrête le mouvement lorsque ta poitrine se trouve juste au-dessus du sol. Si tu utilises un support surélevé pour les bras ou les jambes, arrête le mouvement lorsque tes coudes sont complètement fléchis.
Garde brièvement cette position, puis tends les bras presque complètement. Reste gainé comme décrit plus haut pendant tout le mouvement.
Pompes avec une charge supplémentaire
Un entraînement régulier permet souvent d’augmenter rapidement le nombre de pompes que tu peux effectuer. La question se pose alors de savoir si tu peux aussi ajouter une charge afin de rendre l’exercice un peu plus difficile et de fournir une stimulation suffisante pour que tes muscles continuent à se développer.
Plusieurs possibilités s’offrent à toi :
- Tu peux placer un disque de musculation sur ton dos, entre les omoplates, mais il existe toujours un risque que le disque glisse et nuise à une exécution propre.
- Si tu t’entraînes à la maison, tu peux porter un sac à dos rempli de bouteilles d’eau afin d’ajouter du poids. Les sacs dotés de sangles pectorales et ventrales sont les plus adaptés, car ils risquent moins de glisser.
- L’option que nous recommandons pour ajouter du poids est un élastique qui passe derrière ton dos et que tu maintiens avec les mains. Différents élastiques te permettent de faire varier facilement l’intensité sur une longue période.
Erreurs fréquentes
La posture du corps pendant les pompes est essentielle pour obtenir une bonne stimulation musculaire. On voit souvent des personnes qui montent trop les fesses ou laissent les hanches s’affaisser. Ces deux erreurs nuisent à l’efficacité de l’exercice. Pour effectuer correctement les pompes, veille à garder le corps droit et la sangle abdominale sous tension. Ta tête, le haut de ton corps et tes jambes doivent former une ligne.
Il est également fréquent d’effectuer inconsciemment un mouvement incomplet. Si les bras ne sont pas entièrement fléchis et que le haut du corps ne descend pas complètement, l’exercice perd naturellement en efficacité. Veille donc autant que possible à effectuer l’exercice dans toute son amplitude.
Le meilleur moyen de contrôler ces deux points consiste à effectuer d’abord l’exercice devant un miroir ou simplement à filmer ton entraînement pour l’analyser ensuite.
La vitesse d’exécution est un autre point important. Pour faire un maximum de pompes, beaucoup de gens exécutent le mouvement rapidement. Cela entraîne généralement une exécution incomplète, les bras n’étant pas complètement tendus ou le haut du corps ne descendant pas entièrement. Veille donc à une exécution propre et contrôlée. Ce qui compte, c’est une bonne sensation musculaire, pas seulement le nombre de répétitions.
Sources
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, accessed on 18.11.2020
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 11/18/2020