Kickback avec haltère
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Trizepsstrecken vorgebeugt
- Trizeps Kickbacks
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Kickback avec haltère:
Kickback avec haltère : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Kickback avec haltère
Le kickback avec haltère est un exercice classique pour les triceps, facile à réaliser avec peu de matériel. Le haut du corps incliné vers l’avant et en appui sur un banc plat, tu tends le bras vers l’arrière en tenant un haltère. Cette position permet d’isoler au mieux les triceps.
Tu peux également effectuer des kickbacks à la poulie ou avec un élastique. Le mouvement reste pratiquement le même.
Comme alternative, tu peux essayer différentes extensions des triceps, qui offrent elles aussi une excellente isolation.
Exécution correcte
Pour bien effectuer les kickbacks, il est important de ne pas utiliser une charge trop lourde. Tu obtiens la meilleure isolation lorsque la position du corps et du bras reste stable et que le mouvement vient uniquement de l’activation des triceps.
Tu peux réaliser l’exercice avec un banc plat, debout ou à genoux au sol. Nous décrivons ci-dessous la variante avec banc plat, qui est la plus facile pour les débutants.
La vidéo montre l’exécution debout et met l’accent sur la position du haut du corps et des jambes.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends un haltère léger dans une main et place-toi devant un banc plat, dans le sens de sa longueur.
Pose le genou opposé sur le banc plat de façon à laisser le pied pendre au bout du banc. Place l’autre jambe en biais à côté du banc, le pied au sol.
Pose la main libre plus en avant sur le banc plat afin de soutenir le haut du corps.
Fléchis le bras qui tient l’haltère et place-le près du corps. Remonte le haut du bras de façon à ce qu’il soit parallèle au sol. L’avant-bras doit pointer droit vers le bas avec l’haltère. Tu te trouves maintenant dans la position de départ.
Tends le coude afin de déplacer l’avant-bras et l’haltère vers l’arrière. Garde l’épaule et le reste du corps immobiles. Seul l’avant-bras doit bouger.
Redescends l’haltère à la position de départ de manière contrôlée en fléchissant le coude.
Erreurs fréquentes
Veille à déplacer l’haltère uniquement grâce au coude. Le haut du bras ne doit pas bouger pendant tout l’exercice. N’utilise pas l’épaule pour créer de l’élan : seul l’avant-bras doit se déplacer.
Si ton bras bouge à cause d’une charge trop lourde, utilise un poids plus léger ou passe à un autre exercice d’extension des triceps.
Comme pour tous les exercices unilatéraux avec haltère, où tu travailles un côté après l’autre, il est important d’effectuer le même nombre de répétitions avec les deux bras. En général, un bras est plus fort que l’autre et peut accomplir davantage de répétitions. Résiste à la tentation d’en faire plus, car cela ne ferait qu’accentuer le déséquilibre à long terme.