Pompes sur ballon de gym

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Ballon de gymnastique

Autres noms

• Stability Ball Push-Up
• Exercise Ball Push-Up

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Pompes sur ballon de gym peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des pectoraux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pompes sur ballon de gym : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes sur ballon de gym

Les pompes avec un ballon de gymnastique sont une variante particulière des pompes classiques. Au lieu de poser les mains au sol ou sur une surface plane, tu les places sur un ballon. Cela augmente l’instabilité et sollicite davantage les triceps ^[1], ce qui accentue le travail des bras.

Le mouvement de base reste le même : les bras tendus et le corps allongé, tu prends appui sur le ballon avec les mains et sur le sol avec les orteils. En fléchissant puis en tendant les bras, tu déplaces principalement le haut du corps.

Même si cet exercice se concentre davantage sur l’entraînement des triceps, la poitrine participe toujours, ce qui fait des pompes avec un ballon de gymnastique un exercice polyarticulaire.

Parmi les autres variantes figurent les pompes pieds surélevés et les pompes classiques.

Exécution correcte

Les pompes avec un ballon de gymnastique exigent un très bon gainage. Pour empêcher le ballon de glisser, tu dois contracter la sangle abdominale et exercer une pression sur le ballon à l’aide des muscles de la poitrine. En pressant ainsi le ballon, tu fais aussi travailler les muscles pectoraux tout au long du mouvement.

Tu peux également effectuer l’exercice avec un médecine-ball, qui est moins mobile et demande donc moins de stabilisation de la part des muscles de la poitrine.

N’oublie pas que la position surélevée des mains déplace le centre de gravité vers les jambes. Tu déplaces donc moins de poids ^[2], ce qui peut entraîner une activation musculaire légèrement plus faible que pendant les pompes classiques ou les pompes pieds surélevés, selon ton niveau d’entraînement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Mets-toi à genoux au sol, penche-toi vers l’avant et pose les mains sur le ballon de gymnastique, à la largeur des épaules.

Soulève les genoux, recule suffisamment les jambes pour allonger ton corps et prends appui sur les orteils. Continue à prendre appui sur le ballon avec les mains et veille à ce qu’il reste stable. Pour cela, place les mains légèrement sur les côtés et presse le ballon des deux côtés vers l’intérieur.

Tends les deux bras.

Contracte la sangle abdominale afin que la tête, le haut du corps et les jambes forment une ligne presque droite. Contrairement aux pompes classiques, tu peux ici monter légèrement les fesses (sans exagérer) pour gagner en stabilité.

Abaisse lentement le haut du corps de façon contrôlée en fléchissant les bras. Arrête le mouvement lorsque ta poitrine se trouve juste au-dessus du ballon.

Garde brièvement cette position, puis tends de nouveau les bras presque complètement. Reste gainé comme décrit précédemment pendant tout le mouvement.

Erreurs fréquentes

L’instabilité accrue des pompes avec un ballon de gymnastique entraîne également un risque de blessure plus élevé. Si le ballon glisse à cause d’un manque d’attention, tu peux retomber violemment sur les mains ou le visage. N’effectue donc cet exercice que si tu as suffisamment de force pour assurer la stabilité nécessaire. Les débutants doivent d’abord s’en tenir aux pompes classiques.

Les autres erreurs possibles ressemblent à celles des pompes classiques. Une mauvaise posture peut réduire l’efficacité de l’exercice. Veille à conserver une ligne aussi droite que possible entre la tête, les hanches et les jambes. Contrairement aux pompes classiques, tu peux toutefois relever légèrement les fesses pour améliorer la stabilité du corps.

Veille à utiliser toute l’amplitude du mouvement en descendant jusqu’à ce que ta poitrine se trouve juste au-dessus du ballon et en tendant les bras presque complètement. Comme la position surélevée des mains allège déjà la charge, une mauvaise exécution réduira beaucoup plus le stimulus d’entraînement.

1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, accessed on 11/19/2020
2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, accessed on 11/18/2020