Pompes en prise serrée

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 5 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Pompes en prise serrée

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Poitrine : Grand pectoral
    (Musculus pectoralis major)
  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Triceps : Triceps brachial
    (Musculus triceps brachii)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pompes en prise serrée:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine5/3/1 pour débutantsHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0LIFTOFF: Couch to Barbell

Pompes en prise serrée : bases et alternatives

Entraînement des pectoraux: Principaux groupes musculaires sollicités Pompes en prise serrée

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes en prise serrée

Les pompes en prise serrée se réalisent avec les mains plus rapprochées que pour les pompes classiques. Tu descends et remontes tout le corps d’un seul bloc, grâce au travail des pectoraux, de l’avant des épaules et des triceps. Tes coudes restent assez proches des flancs au lieu de s’écarter largement.

Tu n’as pas besoin de joindre les pouces et le bout des doigts pour former un losange. Choisis un écartement serré des mains qui te permette de descendre et de pousser confortablement. Si tu préfères garder ton écartement habituel et ajouter de la résistance, les pompes avec élastique constituent une autre option.

Exécution correcte

Une position plus serrée des mains modifie tes appuis, mais tu n’as pas besoin de les coller l’une contre l’autre. Laisse assez d’espace pour descendre et remonter sans à-coups.

Place les mains sous la poitrine, avec un écartement inférieur à la largeur des épaules. Écarte les doigts et tourne légèrement les mains vers l’extérieur si cette position te convient. Garde suffisamment d’espace entre elles pour descendre de manière contrôlée, les épaules à l’aplomb des mains.

Recule les pieds pour adopter une position stable. Ils n’ont pas besoin d’être serrés simplement parce que tes mains le sont. Contracte les abdominaux pour que la poitrine et les hanches se déplacent ensemble, et regarde le sol sans avancer le menton.

Fléchis les coudes et descends avec contrôle. Ne fais pas reculer ton corps derrière les poignets pour raccourcir le mouvement. Remonte sans à-coups jusqu’à tendre les bras, en conservant le même alignement du corps.

Dans une étude portant sur 12 étudiants de sexe masculin en bonne santé, les pompes réalisées avec les mains espacées de la moitié de la largeur des épaules entraînaient une activation des triceps plus élevée qu’avec un écartement égal ou supérieur à cette largeur. Cela indique une modification de la sollicitation musculaire, sans prouver une croissance musculaire supérieure à long terme.[1]

Si la version au sol est trop difficile, place les mains sur un support surélevé stable et assez large pour les deux paumes. Vérifie qu’il ne peut ni basculer ni rouler. Conserve le même écartement de base des mains et choisis une hauteur qui te permette de contrôler toute la répétition.

Tutoriel vidéo

How to Do a Narrow Grip Push-Up | Chest Workout

Instructions étape par étape

Mets-toi à genoux et pose les mains au sol sous la poitrine, avec un écartement inférieur à la largeur des épaules.

Recule les pieds et prends appui sur les mains et les pointes de pieds.

Aligne la tête, le buste et les jambes, sans laisser les hanches s’affaisser ni se soulever excessivement.

Fléchis les coudes et descends la poitrine en gardant les coudes près des flancs.

Pousse sur les mains pour tendre les bras et soulever la poitrine et les hanches ensemble. Rétablis l’alignement du corps avant de recommencer, ou pose les genoux pour terminer la série.

Erreurs fréquentes

Si une prise en losange très serrée impose une trajectoire inconfortable aux bras, écarte légèrement les mains. Tu n’as pas besoin de plaquer les coudes contre les côtes.

Évite de remonter les hanches en premier et de laisser la poitrine suivre ensuite. Cela raccourcit le mouvement de poussée recherché. Utilise la version surélevée si tu ne peux pas déplacer tout le corps d’un seul bloc.

Ce que dit la recherche

Des chercheurs ont comparé les pompes avec différents écartements des mains. La plupart ont mesuré l’activité musculaire pendant une seule séance : cela montre à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe avec le temps.

Chez 8 jeunes volontaires en bonne santé qui ont réalisé 10 répétitions de chacune des 5 variantes de pompes, les triceps et le grand pectoral étaient les plus actifs avec les mains rapprochées. L’activité des abdos et des muscles du dos était maximale lorsque les mains étaient placées plus en avant ou plus en arrière.[2]

Une étude de 2026 menée sur 20 jeunes hommes pratiquant une activité physique de loisir a comparé les pompes classiques aux pompes larges et aux pompes diamant, dans lesquelles les pouces et les index forment un losange sous la poitrine. Les pectoraux et les triceps étaient plus actifs dans les versions diamant et classique que dans la version large. La différence entre les pompes diamant et classiques n’était toutefois pas significative.[3]

Dans une étude plus importante, 40 adultes, dont 11 hommes et 29 femmes, ont effectué 1 pompe avec chacun des écartements suivants : largeur des épaules, large et serré. Les mains rapprochées produisaient plus d’activité dans les pectoraux et les triceps que les mains écartées.[4]

Une étude de 1993 menée sur 9 hommes en bonne santé portait sur les contraintes au coude. Avec les mains jointes, les muscles qui tendent le coude devaient vaincre une résistance atteignant jusqu’à 71 % de leur force maximale. Ce chiffre était de 56 % avec les mains en position classique et de 29 % avec les mains plus écartées.[5]

Ces études constatent toutes une plus forte sollicitation des triceps avec les mains rapprochées qu’avec les mains écartées.

Sources

  1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim YS, Kim DY, Ha MS. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):446-449. doi: 10.1589/jpts.28.446.
  2. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Journal of Athletic Training. 2015;50(11):1126–1132. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.09.
  3. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Muscles. 2026;5(1):18. doi: 10.3390/muscles5010018.
  4. Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. doi: 10.1519/15094.1.
  5. Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Journal of Biomechanics. 1993;26(6):625–632. doi: 10.1016/0021-9290(93)90026-b.