Pompes horloge

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Pompes horloge peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des pectoraux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pompes horloge : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pompes horloge

Les pompes horloge ajoutent un changement de direction aux pompes classiques. Après être remonté, tu fais de petits pas avec les mains et les pieds pour faire pivoter ton corps, puis tu réalises la pompe suivante. Au fil des répétitions, tu tournes comme les aiguilles d’une horloge.

Tes pectoraux, tes épaules et tes triceps assurent la poussée, tandis que le déplacement vers une nouvelle position ajoute un défi de coordination. Les pompes grasshopper ajoutent plutôt un mouvement de jambe. Cette version des pompes horloge utilise des déplacements contrôlés, sans qu’il soit nécessaire de faire décoller les mains du sol en sautant.

Exécution correcte

Le défi supplémentaire vient du changement de direction entre les pompes. Quelques petits pas autour du cercle suffisent pour t’entraîner : tu n’as pas besoin d’effectuer un tour complet pour rendre l’exercice utile.

Choisis une surface ferme et suffisamment dégagée pour pouvoir tourner. Effectue tout le parcours sur la même surface afin de ne pas passer du bord d’un tapis à un sol glissant. Si l’espace est limité, entraîne-toi sur une petite portion du cercle.

Apprends d’abord les déplacements depuis la position haute d’une pompe. Transfère suffisamment de poids sur l’autre main et sur tes pieds pour soulever une main, repose-la entièrement, puis laisse tes pieds suivre. Déplace un seul point d’appui à la fois. Procède par plusieurs petits pas, sans croiser les mains ni tourner autour d’une paume bloquée au sol.

Une fois que tu peux pivoter de façon stable, ajoute une pompe entre les changements de direction. Termine la poussée avant de te déplacer, puis retrouve ton écartement habituel des mains et la distance habituelle entre les mains et les pieds. Garde la poitrine face au sol et le corps aligné avant de redescendre.

Vérifie qu’en tournant tu ne rapproches pas progressivement les pieds des mains et que tu ne les en éloignes pas non plus. Fais une pause pour ajuster ta position si nécessaire et entraîne-toi dans les deux sens de rotation.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Commence en position de pompe, les mains écartées d’environ la largeur des épaules et le corps aligné.

Fléchis les coudes et descends la poitrine juste au-dessus du sol, en gardant les hanches dans l’alignement du buste.

Repousse le sol pour revenir en position haute avant de déplacer les mains.

Fais de petits pas avec les mains et les pieds pour faire légèrement pivoter tout ton corps dans le sens des aiguilles d’une montre, un point d’appui à la fois.

Retrouve une position de pompe stable, puis réalise une nouvelle répétition complète.

Continue à alterner une pompe et un déplacement. Entraîne-toi à tourner dans l’autre sens avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Tourner alors que tu es encore en position basse déplace la charge avant la fin de la poussée. Remonte d’abord, déplace-toi vers la nouvelle position et stabilise-toi avant de redescendre.

Ne fais pas pivoter tes mains sur le sol en gardant les pieds fixes. Laisse tes mains et tes pieds accompagner la rotation par petits pas. Si tes hanches s’affaissent ou se soulèvent pour faciliter le déplacement, arrête-toi et ajuste ta position au lieu de te précipiter autour du cercle.