Extension triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• One Arm Overhead Tricep Extension

Muscles principaux

• Triceps : Triceps brachial
  (Musculus triceps brachii)

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Programmes d’entraînement

Extension triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extension triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extension triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie

L’extension des triceps à un bras au-dessus de la tête à la poulie est un excellent exercice d’isolation qui te permet de travailler chaque bras séparément. Contrairement aux extensions triceps classiques à la poulie, le bras pointe vers le haut plutôt que vers le bas. En tendant le bras pour monter la charge au-dessus de la tête, tu fais bien travailler les triceps.

Il existe de nombreux autres exercices pour les triceps qui peuvent remplacer ce mouvement d’isolation, comme l’extension des triceps à un bras avec haltère. Elle utilise le même mouvement et constitue donc un substitut simple si tu n’as pas accès à une poulie. Tu peux aussi essayer les kickbacks ou les extensions triceps couché à la barre.

Pour travailler simultanément les triceps et les pectoraux, combine des exercices comme le développé couché et les dips.

Exécution correcte

Tu as besoin d’une poulie pour effectuer cet exercice. Tu peux utiliser différents accessoires, dont les deux principaux sont :

• Poignée simple
• Corde pour triceps

Avec la poignée simple, tiens le câble avec la paume tournée vers le haut. Avec la corde pour triceps, la position de la main est semblable, mais légèrement tournée sur le côté. Saisis la corde juste au niveau de l’embout en caoutchouc, dans le prolongement du câble.

Dans les deux cas, veille à aligner le bras avec le câble afin d’obtenir un mouvement fluide sans force latérale.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la poignée à la poulie basse.

Tourne le dos à la machine et saisis fermement la poignée. Place les pieds à la largeur des épaules ou avance un pied afin d’améliorer ton équilibre.

Lève le bras qui travaille avec la poignée, de façon à orienter le coude vers l’avant et la paume vers le haut. Fais un petit pas en avant afin de décoller la charge du bloc. Garde l’autre bras le long du corps. Tu es en position de départ.

Regarde devant toi et tends lentement le bras de façon contrôlée. Arrête-toi lorsque le coude est encore légèrement fléchi afin d’éviter de le tendre excessivement. Plie ensuite le coude et redescends la charge avec le même soin.

Erreurs fréquentes

Pendant l’extension des triceps à la poulie, bouge uniquement le coude. Ne déplace ni le haut du corps ni les épaules. Si nécessaire, réduis la charge afin de conserver un mouvement plus fluide et plus propre pendant toute la série.

Veille également à ne pas tendre excessivement le coude. Garde-le légèrement fléchi à la fin de l’extension afin de protéger l’articulation.