Squats sautés avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Squats sautés avec haltères

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Jambe : Gastrocnémien
    (Musculus gastrocnemius)
  • Jambe : Soléaire
    (Musculus soleus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)

Programmes d’entraînement

Squats sautés avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Squats sautés avec haltères : bases et alternatives

Condition physique et corps entier: Principaux groupes musculaires sollicités Squats sautés avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats sautés avec haltères

Les squats sautés avec haltères ajoutent un saut aux squats avec haltères. Tu tiens une charge dans chaque main le long du corps, descends en squat et tends les jambes jusqu’à ce que les deux pieds quittent brièvement le sol. Les cuisses et les fessiers donnent l’impulsion du saut, et les mollets participent au décollage et à la réception. Les bras gardent les haltères à côté de toi.

Avec les cordes ondulatoires en vagues alternées avec squat sauté, tes bras font onduler les cordes en alternance pendant un squat sauté. Les sprints avec montées de genoux consistent à courir sur place en levant un genou à la fois. Pour la version avec haltères, entraîne-toi d’abord au squat sauté au poids du corps jusqu’à pouvoir te réceptionner et t’arrêter confortablement.

Exécution correcte

Utilise des haltères légers et une zone de réception dégagée et plane. Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur selon un angle confortable. Tiens fermement les poignées, les paumes vers l’intérieur, et laisse les bras pendre tendus le long des cuisses. Assure-toi que les charges ont la place de passer près des genoux sans les heurter.

Fléchis les hanches et les genoux jusqu’à une profondeur de squat depuis laquelle tu peux repartir de façon contrôlée. Garde les pieds à plat, le tronc stable et les genoux orientés dans la même direction que les orteils. Tends rapidement les jambes et repousse le sol pour effectuer un petit saut vertical. Laisse les bras le long du corps au lieu de balancer les charges vers le haut. Réceptionne-toi sur les deux pieds en laissant les chevilles, les genoux et les hanches se fléchir ensemble. Retrouve une position stable avant de recommencer ; tu peux tout à fait marquer un temps d’arrêt. Pour terminer, cesse de sauter et pose les charges de manière contrôlée en descendant en squat ou en te penchant depuis les hanches.

Tu dois pouvoir t’arrêter et garder l’équilibre après chaque réception. Commence avec un petit saut, stabilise les deux pieds et vérifie que les charges sont toujours à côté de toi avant d’en tenter un autre. Reste proche du point de départ à la réception ; avancer à chaque saut suggère que tu te propulses vers l’avant plutôt que vers le haut.

Garde une prise ferme pendant tout le saut pour que les haltères restent bien maintenus dans les mains. S’ils commencent malgré tout à bouger, réduis le saut ou reviens à la version sans charge.

Tutoriel vidéo

Dumbbell Jump Squat | Exercise Guide

Instructions étape par étape

Choisis des haltères légers et dégage une zone de réception stable.

Écarte les pieds d’environ la largeur des épaules et laisse les haltères pendre le long des cuisses.

Fléchis les hanches et les genoux jusqu’à une profondeur de squat que tu maîtrises.

Tends les jambes pour effectuer un petit saut sur deux pieds en gardant les charges à côté de toi.

Réceptionne-toi sur les deux pieds et laisse les chevilles, les genoux et les hanches se fléchir de façon contrôlée. Retrouve ton équilibre avant de recommencer. À la fin, arrête-toi et pose les haltères au sol de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

Des haltères lourds peuvent ralentir le décollage et rendre la réception difficile à gérer. Choisis une charge qui te permet de contrôler les deux, plutôt que d’essayer d’utiliser ta charge habituelle de squat.

Balancer les bras ou faire un curl avec les haltères modifie le mouvement et peut amener les charges contre les genoux ou les côtes. Garde les mains le long du corps et réduis la charge si elles dévient. Ne te réceptionne pas avec les genoux rigides et ne rebondis pas immédiatement depuis une position instable. Réceptionne-toi en douceur, replace les pieds et ne recommence qu’une fois l’équilibre retrouvé.

Ce que dit la recherche

Seule 1 des études ci-dessous a testé des sauts avec un haltère dans chaque main. Les autres portaient sur les squats sautés avec charge en général et mesuraient la puissance pendant une séance ou après quelques semaines d’entraînement.

Une méta-analyse de 2015 a regroupé 27 études portant sur 468 participants pour déterminer la charge permettant de produire le plus de puissance dans plusieurs exercices du bas du corps. Pour les squats sautés, la puissance maximale était la plus élevée avec des charges légères, allant du seul poids du corps à une charge supplémentaire de 30 % du maximum sur 1 répétition. Pour le squat classique, elle était maximale avec des charges modérées.[1]

Dans une étude de 2024, 32 jeunes athlètes masculins ayant de l’expérience en musculation ont réalisé des sauts avec une charge de 20–60 kg, placée sur une barre, dans une barre hexagonale ou répartie entre 2 haltères. Les sauts avec haltères produisaient significativement plus de force que ceux avec barre ou barre hexagonale, tandis que ceux avec barre hexagonale atteignaient la vitesse la plus élevée. Les sauts avec haltères affichaient aussi la puissance la plus élevée, mais seul leur avantage sur la barre hexagonale était significatif. Les auteurs suggèrent que les petits balancements des bras possibles avec les haltères pourraient avoir contribué. Ils soulignent aussi que le capteur porté par les participants était placé à la taille pour les sauts avec haltères, mais sur la barre pour les autres. Cela a pu gonfler les valeurs obtenues avec haltères.[2]

Dans une étude d’entraînement de 8 semaines, 26 hommes sportifs ont effectué des squats sautés à 30 % ou 80 % de leur maximum au squat, ou n’en ont pas fait. La force au squat a augmenté dans les deux groupes pratiquant les squats sautés. Le groupe à charge légère a amélioré sa puissance et sa vitesse aux 3 charges testées et avait tendance à sprinter plus vite. Le groupe à charge lourde a surtout amélioré sa force et sa puissance aux charges élevées, mais est devenu plus lent sur 20 m.[3]

Sources

  1. The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. Sports Medicine. 2015;45(8):1191–1205. doi: 10.1007/s40279-015-0341-8.
  2. A comparison of weighted countermovement jumps loading modes using wearable accelerometers. Radulovic V, Kwong D, Green A. South African Journal of Sports Medicine. 2024;36(1):v36i1a16929. doi: 10.17159/2078-516x/2024/v36i1a16929.
  3. The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):75–82. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0075:teohvl>2.0.co;2.