nSuns : progression linéaire sur quatre jours

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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La version de nSuns sur quatre jours est un programme de musculation à volume élevé, axé sur la force et la masse musculaire, construit à partir d’un système de charges de type 5/3/1. Il comprend plusieurs séries calculées en pourcentage, des séries de performance et des ajustements hebdomadaires du maximum d’entraînement. Le volume de travail important sur les exercices principaux le distingue d’une routine plus courte pour débutants.

À qui s’adresse ce programme

Choisis ce programme si tu connais déjà les exercices et peux consacrer du temps à des séances plus longues. La source conseille la formule sur quatre jours aux personnes qui découvrent nSuns ; cela n’en fait pas un programme pour une toute première expérience de musculation. Les versions sur cinq et six jours sont d’autres options, et non des journées supplémentaires à ajouter à ce programme.

Répartition des séances et déroulement des entraînements

Voici la feuille sur quatre jours : neuf séries du mouvement principal et huit du second. Lis les répétitions séparées par des virgules dans l’ordre ; + indique la série avec répétitions supplémentaires. Les autres accessoires et leurs séries sont des exemples de training.fit pour les emplacements libres. Consulte la feuille originale pour les pourcentages et la progression.

Lundi

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Développé militaire debout à la barre	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Tirage horizontal à la poulie	3	10–12
Curls biceps	2	10–12

Mardi

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Soulevé de terre sumo	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Leg curl allongé	2	10–12
Crunch inversé	3	10–15

Jeudi

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Développé couché prise serrée	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Curl marteau	2	10–12
Élévation latérale	2	12–15

Vendredi

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Squat avant	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Tirage vertical à la poulie	3	10–12
Crunch inversé	3	10–15

Comment fonctionne la progression

Commence avec un maximum d’entraînement égal à 90 % de ton maximum actuel sur une répétition. Calcule les charges avec le tableur et ajuste ce maximum chaque semaine à partir de la série 1+ prévue. Le guide original ne prévoit aucune hausse pour 0–1 répétition, puis des hausses graduées pour les résultats supérieurs.

Ce que dit la science

Une revue a associé un volume hebdomadaire plus élevé à des gains plus importants, mais avec des bénéfices supplémentaires de plus en plus faibles. Le volume de travail important de nSuns peut fournir un stimulus d’entraînement, mais les séries supplémentaires représentent aussi des contraintes qui doivent être adaptées à chacun. ^[1]

Une méta-analyse n’a pas mis en évidence d’avantage global clair des approches autorégulées pour la force. Une série de performance peut guider les ajustements hebdomadaires, mais cela ne prouve pas que la progression nSuns soit meilleure que d’autres méthodes. ^[2]

Ces articles scientifiques étudient des principes d’entraînement et la manière de prescrire les séances. Ils ne démontrent pas la supériorité du programme nSuns de progression linéaire sur quatre jours par rapport à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Utilise le tableur sur quatre jours proposé dans le guide archivé de la communauté. Présentation originale du programme: nSuns LP – The Fitness Wiki.